Article de NUTRITION SPORTIVE N°3 Les GLUCIDES et l'INDICE glycémique

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Conseil en Nutrition

Par Noëlle DENUX Nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive Tél 87.31.05.04

Dès qu'on parle sport et alimentation, on aborde les GLUCIDES, nutriments incontournables car facilement utilisables  lors d'efforts intenses et longs.

         Que sont en réalité des GLUCIDES ?

C'est avant tout de la chimie, une combinaison de molécules composées d'Oxygène, d'Hydrogène et de Carbone, raison pour laquelle on les appelle aussi HYDRATES de CARBONE. Ils fournissent de l'énergie sous forme de GLUCOSE, carburant premier de toutes nos cellules (et de notre cerveau!). 50% des besoins caloriques journaliers devraient être fournis par les glucides.

         On les  trouve sous plusieurs noms suivant leur taille de molécule ;

  • les petites = Monosaccharides comme le glucose, fructose (sucre du fruit), galactose (sucre du lait)
  • les moyennes = Disaccharides comme le saccharose (association de glucose + fructose), le lactose (association de glucose + galactose)
  • les plus grosses = Polysaccharides comme le glycogène, amidon, cellulose, maltodextrine, amylopectine

      

   Informations complémentaires :

  • Tous les « OSES» ou sucres ont la même valeur calorique (1g de glucide libère 4 kilocalories).C'est une énergie facile à utiliser car elle est présente sous forme de glycogène directement dans nos muscles. Une fois le stock épuisé (y compris celui du foie), l'organisme va puiser dans nos réserves de graisses mais le rendement énergétique n'est pas le même, d'où l’intérêt de maintenir à notre plus haut niveau le taux d'hydrates de carbones (avant, durant et après l'effort).
  • La source alimentaire principale de glucides sont les FECULENTS mais aussi les TUBERCULES, FRUITS, LEGUMES, LEGUMINEUSES, LAITAGES, ALIMENTS de l'effort.
  • Multiplier les sources glucidiques (=> reprendre à ce sujet l'article de ma collègue Sandra sur les GLUCIDES....) c'est aussi un excellent moyen d'enrichir son alimentation en VITAMINES du groupe B, en FIBRES et en MINERAUX
  • C'est l'apport régulier de ce cocktail de nutriments qui permet un bon fonctionnement des mécanismes chimiques du corps connus sous le nom de métabolisme glucidique. Pour nous sportifs au final c'est une bonne santé musculaire, osseuse et le maintien de performances.

 

         Mais quelle QUANTITE de GLUCIDES pour couvrir nos BESOINS ?

         On considère qu'un sportif d'endurance doit consommer :

                                           5 à 10g de glucides / kilos de poids / jour

 Ex. pour un sportif de 70kg sa ration journalière sera entre 350 à 700g de glucides

C'est une fourchette variable selon l'intensité de l'effort, la durée de l'entraînement, les conditions météo et d'autres critères individuels.

En tous cas, une ration < 4g/kg/j sera nettement contre- productive.

Pour être encore plus juste, voici la vraie formule suivant le coefficient  ( I ) de l'INTENSITE

                                 BESOINS journaliers = POIDS (en kg) x INTENSITE

I = 5 à 6

Entraînement à intensité modérée < 1H00 ou intensité faible > 1H00

I = 6 à 8

Entraînement à intensité haute ou modérée > 1H00 ou faible > 1H30

I = 8 à 10

Entraînement à intensité modérée à haute > 3H00

Ex. Un athlète de 70 kg qui s'entraîne 2h /jour aura des besoins en glucides de :

B = P x I = 70 x (6 à 8) = de 420 à 560 g de glucides sur la journée

Ne soyez pas effrayés par ces calculs, dites-vous bien qu'une alimentation suffisamment variée incluant des aliments glucidiques à chaque repas se rapproche d'une telle présentation. La diététique est loin d'être une science exacte, mais mon métier de conseillère passe aussi par les chiffres. C'est d'ailleurs ce qui fait la différence entre une consultation spécialisée adaptée chez une diététicienne et la mise en pratique (sans réfléchir !) du dernier régime à la mode repéré dans un magazine !

Bien, on sait maintenant que les féculents sont le centre de l'alimentation du sportif, encore faut-il bien les choisir et c'est L'INDICE ou INDEX GLYCEMIQUE (IG) qui va conditionner notre choix.

        EXPLICATION DU MECANISME de L'INDEX GLYCEMIQUE ( IG) :

C'est un moyen de classer les aliments glucidiques en fonction de la vitesse d'élévation de la glycémie qu'ils entraînent (taux de sucre dans le sang).

Un IG élevé est > 70 – Moyen entre 55 et 70Bas < 55.

 

 

Aliments à IG élevé provoquent :

Aliments à IG modéré à bas

  • Une sécrétion importante d'INSULINE
  • Une HYPERGLYCEMIE rapide  (augmentation du sucre sanguin)
  • Une HYPOGLYCEMIE réactionnelle  (la teneur du sucre dans le sang devient plus basse que la normale fixée à 0,8g/L)
  • Une sensation de faim précoce
  • Mise en route de production de graisses à partir des glucides excédentaires = prise de poids possible

 

  • Une sécrétion modérée d'INSULINE
  • Absence d'un pic glycémique, la courbe est plus arrondie
  • Aucune hypoglycémie réactionnelle
  • Pas de sensation de faim, maîtrise des fréquences des repas
  • Maintien du poids optimal
  • Meilleures performances en endurance
  • Diminution de la fatigue

=> Rappel de ce qu'est l'INSULINE :

C'est l'hormone sécrétée par le pancréas qui permet de réguler le métabolisme du sucre en favorisant la pénétration intracellulaire du glucose, elle est dite hormone Hypoglycémiante. Chez le diabétique, cette hormone est soit inefficace soit inexistante car la synthèse est interrompue (maladie du pancréas).

         Voici des aliments courants et leur IG :

                                                             

Le sportif, surtout en endurance, a donc tout intérêt à adapter sa consommation de glucides et jouer sur l'index glycémique en fonction des moments de la journée et de son entraînement :

 

S'il est intéressant de se fier à l'IG des aliments, il ne faut pas oublier qu'au cours d'un repas nous ingérons d'autres aliments et absorbons un ensemble de nutriments : des protéines, des graisses, des fibres, des minéraux, des vitamines...qui parviennent à baisser  cet index.

         En résumé ce qu'il faut faire pour avoir une bonne qualité de glucides dans son assiette  :

  • Varier les féculents pour leurs teneurs différentes en vitamines et minéraux.
  • Alterner les aliments glucidiques pour éviter la lassitude et pour le plaisir gustatif.
  • Réintroduire les légumes secs et tubercules pour leur richesse en fibres, minéraux et vitamines.
  • Rajouter du jus de vrais citrons ou de la cannelle à vos plats ( abaisse l'IG)
  • Préférer les produits céréaliers complets ou du moins les moins raffinés possible (plus un aliment est transformé par l’industrie agro-alimentaire plus il va perdre de sa densité nutritionnelle, ce qui va influencer la hausse de l'IG).
  • Contrôler la cuisson des féculents. Plus longue est la cuisson, plus élevé sera l'IG. Des pâtes cuites al dente auront un IG bas tout comme les pommes de terre cuites à la vapeur et mangées chaudes avec la peau.
  • Éviter de mixer ou de broyer les aliments, les purées auront toujours un IG défavorable tout comme des légumes moulinés en soupe avec de la pomme de terre !
  • Garder le réflexe de consommer des fruits entiers avec leur fibres plutôt qu'en jus
  • Rajouter du gras (modérément) comme un filet d'huile d'olive ou une vinaigrette abaissera l'IG.

Pour en finir avec ce chapitre énergétique, j'ai choisi de vous dévoiler

 le « hit parade  » des sucres les plus couramment utilisés.

 

 

Le SUCRE BLANC

C'est peut-être le sucre le plus courant (issu de la betterave, pomme de terre ou de la canne à sucre) avec un pouvoir sucrant de 1 mais ultra raffiné il est dépourvu de vitamines, minéraux et oligo éléments. Ce n'est que du saccharose donc des calories

IG : 68     1cc = 5g de glucides = 15 kcal

               1cS = 15g de glucides = 60 kcal

Le SUCRE de CANNE

ou SUCRE ROUX

C'est du sucre sous la forme la moins raffinée avec son goût de réglisse ou de caramel.

IG : 61

Le SIROP D'ERABLE

Est obtenu par concentration de l'eau issue de l'arbre. Son goût est très particulier. Attention aux faux sirops d'érable qui sont des sirops de glucose colorés (on lira alors sur les étiquettes: sirop de blé, maïs ou de riz). Seul l'authentique garde ses valeurs nutritionnelles.

IG : 54

Le MIEL

C'est un produit complexe 100% naturel. Son pouvoir sucrant est de 1,3 par rapport au sucre blanc du coup on en utilise moins !

Le miel est intéressant pour la santé car il redynamise notre immunité. Source de vitamines, d'AA acides aminés, d'enzymes, de minéraux, d'antioxydants.

IG : 50

Le SIROP D'AGAVE

Nous vient du Mexique de la même plante que celle dont est issue la Tequila. C'est surtout un gros coup de marketing car le sirop d'agave ne vaut pas mieux que le sucre blanc raffiné, il n'a pas sa place dans les rayons santé !

IG : 40

Le SUCRE de COCO

Provenant de la sève de la fleur de cocotier. Sa texture ressemble au sucre roux mais le goût est plus fort. Il est intéréssant enpar sa teneur en minéraux : potassium,phosphore,magnésium

IG : 24,5

Le FRUCTOSE

C'est le sucre que l'on trouve couramment dans les fruits. Son pouvoir sucrant est de 1,5. A l'état pur, il est métabolisé par le foie et n'entraîne aucune décharge insulinique. On pense que c'est le sucre idéal pour les diabétiques. Or, consommé en grande quantité il provoque une élévation de la graisse dans le sang allant jusqu'à déposer des couches graisseuses dangereuses autour des organes vitaux dans la zone tronc – ventre.

IG : 15

Le STEVIA

C'est un édulcorant naturel utilisé au Brésil et par les Indiens du Paraguay. En poudre, son pouvoir sucrant est de 3 fois celui du sucre, gare au dosage! Aucune calorie, c'est un atout santé pour diabétiques et personnes désireuses de perdre du poids car il a un effet satiétogène (entraîne la sensation de non faim).

Aucun intérêt pour le sportif, ce n'est pas avec de l'édulcorant que l'on va regonfler ses stocks de glycogène !

IG : 0

 

 

Je terminerai en vous mettant en garde, le SUCRE appelle le SUCRE même si le miel le sirop d'érable et le sucre de coco semblent nutritionnellement plus corrects. Il faut les utiliser avec parcimonie afin de ne pas entretenir la dépendance à la saveur sucrée.

 

Sportivement vôtre... …..NOELLE  DENUX, diététicienne.