RECETTES SALEES - SUCREES sources de GLUCIDES ayant un bon IG et une richesse en ANTIOXYDANTS

Type: 
Bonnées idées nutrition-cuisine

Par Noëlle DENUX Nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive Tél 87.31.05.04

 Les SOUPES                          CELERI, CURRY et PATATE DOUCE

2 CS d'huile d'olive

1 oignon

1CS curry en poudre

1poireaux émincé (200g)

Céleri branche finement haché (300 g)

Patate douce en cubes (500g)

Bouillon de légumes (1 litre)

1 bouquet garni

sel, poivre noir

Laver, éplucher et préparer les légumes

Faire dorer les oignons dans un premier temps puis ajouter tous les ingrédients

Laisser mijoter puis mixer

 

Servir avec des croûtons de pain de campagne ou complet.

Aux LENTILLES à l'OIGNON et aux TOMATES

2 CS d'huile d'olive

1 gros oignon

2 branches de céleri hachées

175 g de lentilles blondes

2 grosses tomates sans la peau

1 litre de bouillon de légumes

1cc d'herbes de Provence

sel, poivre, persil  frais

Laver les lentilles à l'eau claire, si vous avez le temps, faites les tremper dans un grand volume d'eau minimum 1 heure afin d'accroître leur digestibilité.

Cuire le tout jusqu'à ce que les lentilles soient bien tendres puis mixer.

Servir avec un pain aux céréales

Vous pouvez réaliser cette recette avec des lentilles corail dans ce cas il n'est pas forcement obligé de mixer.

COURGETTES et POIS CASSES

1CS d'huile d'olive

175g de pois cassés jaunes

2 courgettes moyennes en dés

1 oignon  rouge haché

1 litre de bouillon de légumes

1CS de curcuma

sel, poivre noir

 

Laver les pois cassés à l'eau claire, faire tremper toute une nuit les pois puis égoutter et rincer.

Mettre le tout sur le feu.

Vous pouvez réserver 1 poignée de courgette par portion à servir, les blanchir avant de les déposer  pour la présentation finale.

Il n'est pas nécessaire de mixer car le tout est suffisamment ramolli.

 

EPINARDS, POIS CHICHES et AIL

2 CS d'huile d'olive

4 gousses d'ail

1 oignon

200g d'épinards frais ciselés

425g de pois chiches en boîte

1 grosse pomme de terre ou patate douce en cubes

1 CS de maïzena ou autre fécule

1 litre de bouillon de légumes

1Cc de cumin, coriandre en poudre

piment (facultatif), sel, poivre noir

graines de sésame

En utilisant les pois chiches en boîte, vous n'aurez pas besoin de les faire tremper toute 1 nuit.

Mélanger tous les ingrédients, laisser mijoter  le tout qui doit être juste tendre

Ne pas mouliner cette soupe qui se consomme en plat unique et est riche  également en protéines.

 

 

 

 

NB: Il est important de faire tremper les légumineuses pour : faire baisser la teneur en anti-nutriments (acide phytique), favoriser leur digestibilité( +1CS de vinaigre de cidre est recommandée)  et faciliter la cuisson.

Soupe de HARICOTS BLANCS

5CS d'huile d'olive

1boite de haricots blancs ou 350g crus

1 feuille de laurier, une branche de thym frais

750 ml d'eau bouillante

1 oignon

2 gousses d'ail

1 belle carotte finement coupée

1 branche de céleri

1 petite boite de tomates pelées hachées

sel, poivre noir

 

Dans le cas de haricots crus, les faire tremper toute 1 nuit puis les rincer et les faire cuire 20 min après ébullition . Changer l'eau et renouveler l'opération jusqu'à ce que les haricots soient tendres. Puis les réserver en y ajoutant la feuille de laurier.

Dans le cas de haricots tendres en boite, les utiliser directement,  prélever les ¾, ajouter de l'eau et faire  cuire avec la feuille de laurier jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Réserver.

Dans une casserole à côté, faire revenir à l'huile la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail puis ajouter en dernier les tomates, les herbes et épices.

Au final, verser la purée de haricots dans la casserole, laisser encore frémir 15 minutes puis servir avec les quelques haricots entiers laissés de côté.

SALADES COMPOSEES ou ACCOMPAGNEMENTS :

Riz complet aux légumes

1 CS d'huile d'olive

80 g de riz complet (cru)

50g de poivrons rouges

50g de navets

50 g de petits pois surgelés

1 échalote, 1 gousse d'ail

1 branche de thym

sel, poivre, 1 cc de curcuma

Faire cuire le riz à part et réserver

Préparer les légumes en cubes ou comme une julienne en bâtonnets

Faire chauffer l'huile dans un wok, y faire revenir l'échalote, l'ail et les légumes durant 3 min puis ajouter les petits pois , le riz et rectifier l'assaisonnement.

Riz aux épices

100g de riz basmati (cru)

1belle poignée d'amandes effilées ou noix de cajou émiettées

2CS de raisins secs

Epices :

1 cc curcuma

1 cc de gingembre moulu ou 1 cm râpé

1cc cannelle, 2 clous de girofle, 1 cc poivre noir

Préparer le mélange des épices

Faire cuire le riz  avec 1cc du mélange d'épices

Ajouter à mi-cuisson les raisins et pour finir les amandes.

Servir chaud.

 

 

Risotto aux champignons et potimarron

80g de riz basmati

(meilleur IG que le riz rond spécial risotto)

1 quartier de potimarron ou citrouille

1 bol de champignons shiitaké

1 oignon rouge

1 petit verre de lait de coco

1 poignée de coriandre fraîche, 1cm de gingembre râpé

1cs curry, 1 pincée de cumin et poivre noir, sel

1 bol de bouillon de légumes

Passer les champignons sous l'eau, les couper et les faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.

Couper le potimarron en dés, ciseler la coriandre et l'oignon

Faire revenir dans une grande casserole ou cocotte l'oignon dans un peu d'huile d'olive puis rajouter le riz au préalable rincé, remuer puis au bout de 2 min, ajouter les champignons et le potimarron.

Verser 1 louche de bouillon chaud, remuer jusqu'à absorption complète du liquide. Répéter l’opération jusqu'à avoir utilisé tout le bouillon. Couper le feu et verser en dernier le lait de coco. Ajouter les épices et laisser reposer 5 min avant de servir.

Taboulé de QUINOA

1CS huile d'olive et 1 CS d'huile de colza

70 g de Quinoa, c'est le RIZ des Incas

1 belle tomate

½ concombre

1 petit oignon

1 poignée de raisins secs

15 olives noires

herbes fraîches : coriandre feuille, menthe, persil ciselés

jus de citron, sel, mélange 5 baies

Cuire le quinoa à l'eau chaude, le laisser égoutter et refroidir.

Préparer l'oignon en l’éminçant finement, couper le concombre et les tomates en dés, les olives noires en deux.

Mélanger tous les ingrédients, assaisonner avec le jus de citron, les huiles et épices.

 

Salade de pâtes aux poivrons et champignons

1CS huile d'olive

80g (cru) de pâtes type gnocchis ou torsades, complètes OU 50/50 (complètes et traditionnelles)

1 bol d'un mélange de poivrons frais ou surgelés

1 poignée de champignons parfumés ou shiitaké émincés

1 bol de haricots secs en boîte (rouge ou cornilles)

1CS de raisins secs réhydratés

1 échalote

1 poignée de persil ou basilic (ou les deux)

2CS de vinaigrette (50/50 huile colza-olive + moutarde + vinaigre balsamique)

Sel et poivre

Cuire dans un premier temps les pâtes al dente dans une eau salée, puis les refroidir.

Faire sauter les poivrons et les champignons rapidement dans l'huile d'olive.

Rincer les haricots à l'eau claire et les égoutter

Préparer votre vinaigrette et mélanger le tout.

Salade de boulgour aux fèves

1tasse de boulgour cru (= blé grossièrement concassé)

1 poignée de fèves surgelées non cuisinées

½ poivron rouge coupé en dés

1 poignée de haricots gourmands surgelés

8 tomates-cerises

1 échalote

herbes fraîches : thym, persil, basilic

piment (facultatif)

sel poivre

2CS de vinaigrette  (50/50 huile colza-noix + moutarde + vinaigre balsamique ou de cidre)

Faire cuire le boulgour suivant les instructions sur l'emballage, l’égoutter et  le réserver.

Faire « blanchir » à l'eau bouillante les fèves et les pois durant 3min et les égoutter.

Couper les tomates en deux, ciseler les herbes et l’échalote.

Mélanger tous les ingrédients et assaisonner.

Cake pesto et pignons de pin

180g de farine T55 voir 65

1 sachet de levure

3 œufs

1 poignée de pignons de pin grillés

100g de gruyère

100ml de lait

1CS d'huile

2CS de pesto du commerce

poivre, sel

Préchauffer le four à 180°C (Th6)

Préparer la pâte à cake : mélanger dans un grand saladier la farine, les œufs, le lait tiède, la levure, le gruyère et le sel. La pâte doit être homogène.

A ce mélange rajouter les deux cuillères de pesto et les pignons de pin légèrement grillés à sec.

Verser la préparation dans un moule, faire cuire 50min environ. Bien surveiller la fin de cuisson, laisser refroidir et consommer avec une salade composée.