Et concrètement, comment perdre du poids ?

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Conseil en Nutrition

Par Sandra STEPHAN Diététicienne Nutritionniste (89.50.12.70)

Nous avons vu précédemment comment équilibrer son alimentation. Vous vous lancez peut être dans un programme de coaching physique et vous souhaitez travailler sur l’activité physique et l’alimentation en même temps pour perdre vos kilos en trop. Voici la marche à suivre.

Premier point, définissez un but raisonnable à atteindre. Vouloir perdre trop de kilos d’un coup peut vous démotiver à la longue si vous mettez plus de temps que prévu à atteindre votre objectif.

Deuxième point, augmentez votre activité physique sur la semaine.

Enfin, il faut s’attaquer à l’alimentation. Nous vous proposons ci-dessous un régime hypocalorique que vous pourrez suivre pendant 2 semaines maximum. Il s’agit d’une phase d’attaque qui, si elle est alliée à une activité physique suffisante, va lancer la perte de poids et booster votre motivation.

Attention cependant, ce régime ne convient qu’aux personnes en bonne santé, ne souffrant d’aucune pathologie (diabète, troubles cardiovasculaires, problèmes rénaux, …). Si ce n’est pas le cas, veuillez consulter une diététicienne afin d’adapter un régime à votre état de santé.

Avant de vous lancer dans un régime, pesez-vous le matin à jeun et prenez quelques mensurations : tour de taille, tour de cuisse, tour de genou. Vous pouvez suivre votre perte de poids une fois par semaine, toujours le même jour et à la même heure. Pour les mensurations, vous ne reprendrez les mesures qu’une seule fois par mois.

Voici votre programme d’hygiène alimentaire pour les deux premières semaines :

PETIT DEJEUNER

40 g de pain complet ou pain de seigle

2 tranches de blanc de volaille ou 1 œuf cuit (sur le plat ou dur)

1 grand verre de lait ou du lait de soja ou 1 yaourt nature sans sucre

1 thé noir ou vert ou un café sans sucre

1 comprimé de vitamine C

 

OU

5 cuillères à soupe rases de muesli sans sucre (de type flocons d’avoine)

1 grand verre de lait ou du lait de soja ou 1 yaourt nature sans sucre

6 amandes (ou noix)

1 thé noir ou vert ou un café sans sucre

1 comprimé de vitamine C

 

 

DEJEUNER (environ 5 heures après le petit déjeuner)

Entrée : légumes crus (concombre, tomates, chou, salade, radis, champignon, carottes)                         + assaisonnement.

Protéines : 150 g de thon (2 fois/semaine), poulet ou dinde (2 fois/semaine), œufs (2 entiers, 1 fois/semaine), steak haché à 5% (1 fois par semaine), poisson du lagon (1 fois/semaine)

Légumes cuits : 200 g minimum sans pomme de terre, ni maïs ou petit-pois.

(choux, brocolis, courgettes, aubergines, asperge, tomates, carottes, haricots, poireaux, champignon, poivron…)

+ épices : curcuma, curry, romarin thym, basilic, coriandre, persil, ciboulette, ail, oignon…

 

Dessert : 1 compote de fruit sans sucres ajoutés (et non pas allégée en sucre)

1 comprimé de vitamine C

 

GOÛTER (entre 16h et 17h) 1 pomme, 1 orange ou 2 petits kiwis + 1 yaourt nature ou au soja

+ 1 verre d’eau ou 1 thé

 

DINER

Entrée : légumes crus (concombre, tomates, chou, salade, radis, champignon, carottes)                        + assaisonnement.

Protéines : 100 g de tofu (1 à 2 fois/semaine), poulet ou dinde (2 à 4 fois/semaine), poisson du lagon (2 à 3 fois/semaine)

Légumes cuits : 200 g minimum sans pomme de terre, ni maïs ou petit-pois

(choux, brocolis, courgettes, aubergines, asperge, tomates, carottes, haricots, poireaux, champignon, poivron…)

+ épices : curcuma, curry, romarin, thym, basilic, coriandre, persil, ciboulette, ail, oignon…

 

Dessert : 1 compote de fruit sans sucres ajoutés (et non pas allégée en sucre).

 

Assaisonnement :

Pour les légumes crus : faire une vinaigrette allégée en début de semaine et la stocker au frigo. 1 cuillère à soupe à chaque repas.

Pour la cuisson : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à chaque repas.

Vous pouvez utiliser à volonté : la moutarde, le vinaigre, les cornichons et les câpres

Boisson : eau plate du robinet ou en bouteille. Thé noir ou thé vert (4 tasses par jour). 2 cafés maximum par jour. Pas de soda même light, ni alcool ni eau gazeuse.

 

Les comprimés de vitamine C vous apportent un soutien afin d’éviter les sensations de fatigue inhérentes à toute restriction alimentaire. Choisissez-les sans sucre ajouté et si possible en alimentation bio.

 

Ce programme ne doit pas être suivi plus de 2 semaines car les restrictions alimentaires sont assez importantes notamment pour les apports glucidiques (très peu de féculent). Dans le prochain article nous aborderons la phase de croisière qui fait suite à la phase d’attaque, qui dure plus longtemps et qui vous permettra d’atteindre votre objectif en terme de perte de poids.

 

Prenez le temps de bien lire et bien comprendre la structure des repas. Etablissez une liste des menus sur la semaine et faites vos courses en conséquence. Des placards et un frigo bien remplis vous permettront de ne pas craquer sur des aliments non inclus dans ce programme alimentaire.

 

Bon courage à vous !