L'équilibre alimentaire

Type: 
Conseil en Nutrition

Sandra STEPHAN Diététicienne, Nutritionniste ( 89.50.12.70) nous parle de l'équilibre alimentaire.

L’équilibre alimentaire : clé d’une bonne santé, d’un poids de forme et d’une vitalité retrouvée. Facile à dire mais comment s’y prendre ?

L’équilibre s’obtient en mettant notre balance énergétique à zéro. Nos apports (ce que l’on mange) ne doivent pas dépasser nos dépenses énergétiques (activité physique, besoins de notre corps pour fonctionner correctement). Le trop est comme le pas assez, tous deux nous conduisent à des déséquilibres et donc potentiellement à des pathologies (anorexie ou obésité, diabète, problèmes cardiovasculaires,…).

En matière d’équilibre alimentaire il y a 4 grands principes : varier, rythmer, structurer et se faire plaisir.

Varier

Notre alimentation doit avoir une qualité suffisante pour amener à notre corps tous les nutriments dont il a besoin (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, fibres mais aussi l’eau). Grâce à la pyramide alimentaire  nous pouvons choisir nos aliments et construire nos repas de façon à couvrir tous nos besoins en nutriments. Elle regroupe les aliments en 7 familles en fonction de leur apport en nutriments. Les familles situées en bas de la pyramide sont les plus importantes au regard de nos besoins en terme de quantité. Plus on monte dans la pyramide plus la quantité nécessaire est petite au quotidien.

Regardons de plus près chacune de ces familles.

  • Les Boissons : A volonté (environ 8 verres d’eau)

La seule boisson indispensable pour notre corps, c’est l’eau. L’eau représente environ 70% du poids de notre corps. Il n’est donc pas étonnant de la retrouver tout en bas de la pyramide. Source de minéraux et oligo-éléments, elle permet à notre corps de rester correctement hydrater, de réguler sa température intérieure et d’éliminer les déchets (aussi appelés toxines). On peut boire de l’eau du robinet ou de l’eau en bouteille ainsi que de l’eau aromatisée par exemple avec du jus de citron et les infusions (sans sucre). Le thé et le café font aussi partie de cette famille mais en quantité limitée.

  • Les féculents : 3 fois par jour

C’est la principale source d’énergie de notre corps grâce à leur teneur en glucides complexes (autrefois appelés sucres lents). Certains féculents contiennent aussi une quantité non négligeable de fibres, de vitamines et de minéraux (fer, magnésium, potassium..) et de protéines végétales. On retrouve dans cette famille les pains, les pâtes, le riz, les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs,…), les petits-pois, le maïs ainsi que toutes les cultures vivrières locales (uru, taro, patates douces, manioc…).

  • Les fruits et légumes : 3 fruits maximum et 2 portions de légumes minimum par jour

On met souvent ensemble ces deux catégories d’aliments car ils ont en commun d’apporter de l’eau, des fibres pour le bon fonctionnement des intestins et des vitamines (la plus connue la vitamine C) et des minéraux (magnésium, calcium, potassium…) à notre corps. Ils apportent aussi des éléments antioxydants qui vont protéger nos cellules des radicaux libres. Mais leur principale différence est leur teneur en sucres. Celle des légumes peut être considérée comme négligeable à quelques exceptions près alors que les fruits ont une teneur moyenne de 12g de sucres pour 100g d’aliment. Ils représentent donc eux aussi une source d’énergie.

  • Les viandes, poissons, œufs : 1 à 2 portions par jour

Il s’agit des aliments protidiques source de protéines animales, de fer et de graisses (lipides). Les protéines assurent la construction de notre corps (tissu musculaire, tissu nerveux, tissu osseux…), mais aussi la réparation des différents tissus, l’immunité…). Cette famille est donc indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Cependant, étant donné sa teneur en graisse animale, il faut faire attention aux quantités consommées. On peut d’ailleurs s’en passer certains jours si on le souhaite. Cette famille englobe la chair de tous les animaux de la terre et de la mer (y compris les crustacés et les coquillages) ainsi que les œufs .

  • Les produits laitiers : 1 portion de fromage et 2 à 3 laitages par jour

Les produits laitiers regroupent les laitages (lait, yaourt et fromage blanc) et les fromages. Ces aliments sont source de protéines animales, de lipides (graisses animales), de vitamines (A et B) et surtout de calcium nécessaire aux os et aux dents. Les besoins en produits laitiers varient beaucoup en fonction de l’âge et de certains moments de notre vie comme la grossesse. Pour ceux qui ne tolèrent pas le lait, des boissons au soja ou aux céréales enrichies en calcium peuvent le remplacer. Le fromage ne devrait être présent qu’une seule fois par jour en raison de sa forte teneur en gras animal.

  • Les matières grasses : 2 à 3 portions par jour

L’huile, la margarine, le beurre, la crème fraîche ou le lait de coco sont autant d’aliments appartenant à cette famille. Ils apportent une grande quantité de lipides de qualités différentes en fonction de leur provenance et tous sont d’une valeur énergétique élevée. Bien qu’indispensables au fonctionnement du corps humain il faut cependant en limiter la consommation afin que l’aiguille de la balance ne penche pas trop vers la droite. Les matières grasses sont aussi source de vitamine A et de vitamine E.

  • Les produits sucrés : à limiter

Cette famille comprend toutes les pâtisseries, biscuits, confiseries, glaces, chocolat, boissons sucrées…C’est la seule famille qui n’apporte aucun nutriment indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Elle amène essentiellement du sucre simple (ou sucre rapide) mais aussi du gras (souvent de mauvaise qualité). Ces produits sont généralement associés à la notion de plaisir mais ils deviennent assez rapidement addictifs. Il n’est pas nécessaire de supprimer ces produits complètement mais juste d’en contrôler la consommation au quotidien.

 

Rythmer

Pour que le corps puisse fonctionner correctement il a besoin d’un apport régulier en nutriments et notamment en énergie. Le corps rentre alors dans une routine et n’a pas besoin de sur-stocker afin de palier à un manque éventuel. Le rythme le plus couramment conseillé est celui de 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et diner avec 4 à 5 heures entre chaque repas. Une collation peut être ajoutée 4 h après le repas de midi soit entre 16h et 17h. Le diner sera pris au minimum 2 heures après soit à partir de 18h. Ce rythme convient d’être adapté à chacun en fonction des obligations familiales, professionnelles ou de l’activité physique.

Structurer

Chaque repas a son importance et doit comporter quasiment toutes les familles de la pyramide (sauf les produits sucrés). Le petit déjeuner est très important, car il permet de faire le plein d’énergie avant de commencer la journée. Le repas de midi devrait, lui aussi, être assez conséquent pour permettre de tenir jusqu’au soir. En revanche, le repas du soir peut être plus léger. Il est évident qu’il faut adapter chaque repas en fonction des pathologies et du mode de vie de chaque personne.

Le petit déjeuner doit comporter une boisson chaude ou froide (un verre d’eau citronnée, un thé ou un café), un produit laitier, un féculent, un fruit +/- une matière grasse.

Le déjeuner et le diner peuvent être construits de la même façon : une portion de légumes (cuits et/ou crus), une portion de féculent, +/- un aliment protidique (viande, poisson, œuf), une portion de matière grasse, un produit laitier et un fruit.

Se faire plaisir

La notion de plaisir est indissociable de l’équilibre alimentaire. Pour manger équilibré, il n’est pas nécessaire de tout cuire à l’eau ou à la vapeur, de manger que des produits à 0% de matière grasse et 0% de sucres. En revanche, il faut réapprendre à cuisiner sainement et soi-même ses repas.

On peut manger équilibré avec un poisson cru lait de coco accompagné de riz si on apprend à doser correctement chaque famille d’aliment.

Toute la famille doit pouvoir manger le même repas afin de partager ensemble ce moment de convivialité.

 

En conclusion

Tous les régimes amaigrissants connus nous promettent de perdre du poids et c’est vrai, on en perd si on les suit à la lettre. Mais dès que vous les arrêtez, les kilos reviennent vitesse grand V. Ne rentrez pas dans des restrictions extrêmes, n’allez pas acheter tel ou tel produit soit disant miraculeux.

Mangez équilibré et surtout pratiquez une activité physique régulière.

Si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé. Les diététiciens nutritionnistes sont là pour vous aider à y voir plus clair. Et parfois, une ou deux séances suffisent !