Article de NUTRITION SPORTIVE N°2 : Une bonne hydratation

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Conseil en Nutrition

Par Noëlle DENUX Nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive Tél 87.31.05.04       

         Quand on sait que notre poids est constitué de 65% d’EAU ! Alors plus de doute possible, c'est bien le maintien d'un bon niveau d'hydratation qui  suscite une bonne santé.

         L'EAU est stockée principalement dans notre masse maigre = nos muscles. Elle se trouve dans les cellules mais aussi autour. Grâce à elle, les nutriments parviennent à  nos tissus (le liquide précieux qui joue ce rôle est le sang).

  • Sans eau, pas de réactions chimiques possibles, aucune transformation enzymatique, la machine est littéralement stoppée !
  • Sans eau, les échanges intra et extra cellulaires cessent,
  • Un manque d'eau et c'est la surchauffe, une température corporelle supérieure 41°C est mortelle !
  • En cas de pénurie d'eau, les toxines et autres déchets s'accumulent !

   LES BESOINS varient selon :

                - Les conditions atmosphériques

                - Les vêtements portés

                - L'activité physique

On préconise 1,5 litre d'eau /jour pour une personne adulte plutôt sédentaire dans des conditions météo normales.

Un sportif d'endurance ou pratiquant une autre discipline dans une atmosphère chaude et humide va perdre de grandes quantités d'eau parfois de 1,5 à 3 litres  par heure !!!, par la  transpiration et la respiration.

Les athlètes qui prétendent ne pas avoir besoin de leur bidon ou « camelbak » ne dérogent pas à cette règle,  celle du déclenchement de la sensation de soif  dès  que l'organisme affiche 1% de perte hydrique (par rapport à son poids). Déjà à ce faible pourcentage, les performances physiques  décroissent si rien n'est entrepris.

A tous les sportifs, les frappés, les assidus, les courageux, les débutants, ceux du dimanche.... : BUVEZ AVANT DE RESSENTIR LA SOIF !

                            Le risque de se DESHYDRATER n'est jamais très loin !

Cet état entraîne :

Une réduction du volume sanguin =  moins de sang qui irrigue les muscles

Une accélération de la fréquence cardiaque

Une baisse des facultés intellectuelles

  >concentration, réflexes, vigilance et même perception de la soif !

A plus long terme, des troubles sérieux du comportement apparaissent comme les délires mais aussi le risque de tendinite, d’accidents musculaires et des troubles digestifs

        Au début de  ma pratique  sportive,  je pensais que le fait de transpirer était un signe de ma condition physique encore primaire. Or, je vais vous apprendre que la TRANSPIRATION est une invention de génie orchestrée par une multitude de glandes dites « eccrines et apocrines » logées dans notre peau de la tête aux pieds.

        Qu'est-ce que la SUEUR ?

C'est avant tout 99% d'EAU, des sels de chlorure de SODIUM (comme du sel de table) et en moindre quantité du POTASSIUM, du CALCIUM et du MAGNESIUM.

        A quoi sert la sueur ?

   1. A assurer le système de régulation thermique.

J'explique : au moment d'un effort physique, 25% de l'énergie utilisée sont transformés par nos muscles en énergie mécanique, le restant conduit à produire de la chaleur (énergie thermique). Cette surchauffe, heureusement, le corps sait la contrôler en humidifiant la surface de la peau et des poils, c’est alors que la sueur apparaît ! C'est le même phénomène pour lutter contre une  fièvre. L'épiderme, la couche superficielle de la peau, est ainsi hydraté. Un conseil, laissez la sudation s'évaporer, ne cherchez pas à vous essuyer de suite car l'effet de fraîcheur en sera bonifié.

    2. C'est le cinquième « émonctoire » = système de filtration des déchets métaboliques au même titre que le rein élimine l'urée, les intestins les selles, les poumons le CO2 et  le foie la bile.

Ici, les acides lactique, acétique, propionique et urique s’évacuent par la sueur, ce qui caractérise chez certains une odeur plus ou moins forte.

    3. A renforcer des défenses immunitaires.

En raison de la charge en acidité, la sueur dépose sur la peau un véritable bouclier (PH de 3,8 à 6) ce qui réduit la multiplication bactérienne.

Maintenant que vous êtes informés, n'ayez plus le complexe du tee shirt trempé ou des gouttes perlant sur le front, dites-vous que les glandes sudoripares font leur « job », transpirez et votre santé en sera améliorée !

Avant de vous guider dans le choix des boissons, je voulais préciser une chose.

 Mesdames et messieurs adeptes de ceinture de sudation ou vêtus de combinaison « kway », sachez que ces méthodes ne permettent pas d'obtenir un ventre plat, elles ne font qu'éliminer de l'eau ….pas de graisses !

QUE CHOISIR ?

C'est un exercice difficile de vouloir résumer tant de connaissances sans oublier des détails.... J'espère que le tableau ainsi réalisé vous conviendra dans l'orientation des choix de boissons.

 

CHOIX :

Les bienfaits

Le côté négatif

L'EAU du ROBINET

C'est une eau riche en chlore  avec une odeur et un goût caractéristique. Certes  fiable d'un point de vue sanitaire, elle reste cependant pauvre en minéraux, inintéressante pour la récupération

La présence de CHLORE

LES EAUX de SOURCE

Ces eaux sont captées et mises en bouteilles à la source (Vaimato, Eau Royale, O'Tahiti, Premium pour les fontaines). Leur composition minérale varie en fonction des saisons. Elles restent faiblement minéralisées, excellentes pour les biberons et nourrissons.

 

LES EAUX MINERALES

en bouteilles

Ces eaux ont une composition en minéraux variable suivant leurs origines et donc des bienfaits différents.

Exemple : riche en calcium pour Contrex, en magnésium pour Hépar

Les eaux gazeuses sont riches en bicarbonates et sodium intéressants pour le sportif

 ex. San Benedetto, Badoit, Vichy, St Yorre, Gerolsteiner, Rosana.

Le coût !

Le THE

Le plus indiqué par sa richesse en antioxydants est le THE VERT. (extrême richesse en polyphénols = sous forme de tanins). Il faut laisser infuser longtemps ce thé pour pouvoir profiter pleinement du pouvoir antioxydant. La théine est moins active que la caféine, boire du thé avant et même pendant l'effort ne présente pas de risque.

Chez les personnes anémiées (carence en Fer) il est souhaitable de boire le thé à distance des repas car les polyphénols diminuent l'absorption intestinale du Fer.

Le CAFE

Le café est riche en minéraux et se bonifie suivant la nature de l'eau que l'on utilise à sa réalisation. Puissant antioxydant et source de caféine qui augmente la vigilance, améliore l'humeur et diminue la sensation de fatigue.

Boire son café avant une épreuve n'est pas interdit, je dirais que c'est avant tout une question d'habitude et de tolérance.

Favorise le reflux gastro-œsophagien chez les personnes concernées.

En trop grande quantité : diminue l'absorption des vitamines C et B1, ce qui déclenche les crampes

Les SODAS

Bien que présents sur certains ravitaillements comme « shoot énergétique»( boissons au cola) ils ne peuvent être envisagés comme boissons désaltérantes. Aucun nutriment intéressant, on appelle cela des  « calories vides » (absence de vitamines ni minéraux) juste un concentré de sucre à consommer ponctuellement !

 

Les sodas sont hypertoniques par leur concentration en sucre et pauvres en sodium ce qui accroît la déshydratation.

Le pH est très acide ce qui dégrade l'émail dentaire et favorise les caries.

Les BOISSONS de l'effort

 

ou

 

Boissons ENERGETIQUES

Voilà la meilleure combinaison entre EAU et SODIUM pour une hydratation optimale, car boire uniquement de l'eau peut conduire à une HYPONATREMIE  (baisse du taux de sodium sanguin).Je précise que le sodium est le minéral qui fait déplacer l'eau dans nos tissus. Il est indispensable au maintien de l'équilibre hydrique et favorise l'absorption des glucides (sucres).

 

De nombreuses marques proposent leur boissons (EAFIT, ISOSTAR, POWERADE, MAXIM,STC...)

Voici les grandes lignes pour le choix d'une telle boisson :

Un apport excessif et régulier de sel par des plats préparés ou l’excès de condiments (soyou, sauce huître, glutamate...) peuvent développer des maladies comme l'hypertension artérielle, les troubles cardiovasculaires...

 

=> Ce qu'il faut repérer pour mieux choisir :

 

La boisson de l'effort doit :

            -  Être Isotonique voire Hypotonique (même concentration que le sang) jamais Hypertonique

                -  Contenir un ratio spécifique de GLUCIDES : 60 à 80g de GLUCIDES / litre

                -  Les glucides seront sous forme d'un mélange de : Maltodextrines + Fructose OU  Malto +  Glucose +                              Fructose

                - Contenir 500 à 700 mg de SODIUM / litre (ne      pas dépasser 1000mg/L)

                - Être enrichie en vitamine B1 (anti crampe)

                - Elle peut  aussi contenir du MAGNESIUM et du POTASSIUM

                - Présenter un Ph NEUTRE

                - Avoir un GOUT agréable (faire des tests de dilution à l'entraînement)

                - Avoir une teneur en PROTEINES < 20g / litre

                

    BOIRE BOIRE BOIRE ….EN DEHORS, AVANT, PENDANT et APRES L'EFFORT.

 

 

En dehors des efforts, c'est sans compter presque...ne pas attendre d'avoir soif. Répartir ses prises sur la journée.

 

Petit déjeuner

Un bol de boisson chaude + 1 verre d'un jus de fruit ou de l'eau

Matinée

2 – 3 verres d'eau ou  tasses de thé

Déjeuner

1 – 2  verres d'eau

Après midi

1 tasse de thé + 2 verres d'eau

Dîner

1 à 2 verres d'eau

Soirée

1 tasse de boisson chaude ou 1 verre de lait ou d’eau

Avant l'effort, dans la mesure du possible, toujours planifier une « pleine » hydratation avant sa séance, éviter l'eau gazeuse en raison des troubles gastriques que cela peut entraîner.

Pendant l'effort, je vous conseillerais de :

Boire régulièrement de  500 à 800 ml toutes les heures dès le début d'un effort en répartissant les gorgées : 2 à 3 prises toutes les 7 à 10 min soit environ 150 à 200 ml toutes les 20 minutes,

Choisir plutôt une boisson de l'effort avec les critères mentionnés ci-dessus,

Ne buvez pas trop glacé ! Ainsi vous vous préserverez d’un choc thermique et de troubles digestifs, idéalement la température se trouve entre 10 et 15°C,

Toujours tester la concentration, le goût....aucune nouveauté le jour « J ». Une boisson ISOTONIQUE est facilement absorbée et quittera rapidement l'estomac avec un confort digestif garanti,

Ne pas hésiter à rajouter de l'eau pour  sur-diluer la boisson et abaisser ainsi la concentration en  glucides (sucre) et rajouter une pincée de sel ( sodium) en cas de grosse chaleur ou un ensemble d’électrolytes ( sels minéraux) moi j'utilise régulièrement «  Picolite ou Adiarryl » en vente libre en pharmacie à raison du ½ sachet de ce soluté de réhydratation pour un camelbak de 1,5L.

Concernant un  rajout de POTASSIUM  (voir avec son pharmacien) peut être conseillé surtout en cas de grosse sudation. Je rappelle que l'eau de coco est une boisson isotonique intéressante pour sa richesse en potassium.

Il m'est difficile de déterminer la meilleure boisson car le goût, les saveurs et le type d’effort, l'intensité, la durée sont des paramètres variables. Pour ma part j'ai toujours eu une satisfaction en utilisant des produits diététiques d'apport glucidiques commercialisés en pharmacie ou enseignes sportives. Autant j'ai des recettes pour l'alimentation solide mais ne comptez pas sur moi pour vous communiquer les ingrédients d'un élixir parfait....faire « maison » c'est top mais si c'est pour faire moins bien alors que l'on trouve de la qualité ailleurs. Des sites de comparaison de boissons sportives existent celui qui est bien traité est celui de Nicolas AUBINEAU, diététicien également.

Cependant toutes les marques passées en revue ne sont pas forcément  en vente sur Tahiti !

Dans tous les cas, je vous aurai fait la lumière sur ce chapitre « EAU » combien captivant...                

Sportivement vôtre... …..   NOELLE  DENUX ,diététicienne.