Les féculents

Type: 
Conseil en Nutrition

Par Sandra STEPHAN Diététicienne Nutritionniste (89.50.12.70)

Qu’est-ce qu’un féculent ?
Un féculent est un aliment d’origine végétale caractérisé par sa teneur élevée en amidon ou glucides complexes (aussi appelés sucres lents). Ces glucides sont absorbés par le corps et transformés en énergie. Ils sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre corps et doivent figurer plusieurs fois par jour dans nos repas (1 portion à chaque repas).
Il existe plusieurs types de féculents :
1 - Les céréales : le blé (boulgour), le maïs, le riz, l’avoine et tous les produits qui en sont dérivés (pain, farine, semoule, fécule, pâtes, biscottes, sao…).
2 - Les légumes secs ou légumineuses : haricots blancs et rouges, flageolets, pois, lentilles, fèves sèches, pois chiches….
3 - Les tubercules (pomme de terre, patate douce, igname, taro), les racines (manioc) et le fruit de l’arbre à pain (le uru).

Valeurs nutritionnelles des féculents :
Comme nous l’avons dit plus haut, les féculents ont tous en commun d’avoir une teneur en glucides complexes élevée. Mais certains sont plus riches que d’autres (cf. tableau ci-dessous) et leur valeur énergétique sera proportionnelle à cette teneur.
Ces glucides sont transformés et absorbés par notre corps de façon plus ou moins rapide en fonction de l’aliment, du mode de cuisson et de préparation. C’est ce qui va déterminer leur index glycémique. Il s’agit d’une notion complexe qui sera abordée lors d’un prochain article. En résumé, l’index glycémique est la vitesse d’absorption des glucides par notre corps. Plus l’index glycémique est élevé plus vite le glucide est absorbé et utilisé par notre corps. Pour que le sentiment de satiété (sensation de non faim) dure le plus longtemps possible après un repas il faut que l’absorption des glucides soit la moins rapide possible. Ainsi, il vaut mieux consommer les pâtes al dente car l’index glycémique est plus bas que lorsqu’elles sont bien cuites presque fondantes.

Aliment Teneur en glucides pour 100g

Pomme de terre (cuite à l’eau) 15,8
Riz (blanc, cuit) 28,7
Pain (baguette blanche) 56,6
Lentilles (cuites) 16,6
Haricots rouges (cuits) 14,4
Patate douce (cuite) 16
Manioc (cru) 38
Quinoa (cuit) 21,3

Teneur en protéines pour 100g
Pomme de terre (cuite à l’eau) 2
Riz (blanc, cuit) 2,49
Pain (baguette blanche) 9,33
Lentilles (cuites) 8,1
Haricots rouges (cuits) 8,58
Patate douce (cuite) 1,69
Manioc (cru) 1,36
Quinoa (cuit) 4,4
Source : Tables Ciqual 2013 et Table des éléments nutritifs canadien

Ces données permettent aussi de voir que l’apport en protéines végétales varie lui aussi d’un féculent à un autre. Le pain et les légumes secs ont un apport en protéines relativement important. Attention cependant, car les protéines végétales ne sont pas aussi complètes que les protéines animales. En effet, les protéines sont en fait des assemblages d’acides aminés différents. Notre corps a besoin de tous les acides aminés pour pouvoir réparer, et entretenir nos muscles mais aussi toutes les autres protéines qui le constituent et qui ont des rôles prépondérants pour notre santé (anticorps, transporteurs, hormones…). Or, il existe 8 acides aminés, dits essentiels, que notre corps ne sait pas fabriquer mais dont il a absolument besoin. On retrouve ces 8 acides aminés dans les protéines animales mais pas tous dans les protéines végétales. C’est pourquoi les végétariens font attention à varier leurs sources de protéines végétales afin de toujours avoir le pool complet d’acides aminés.
Non seulement les féculents sont une source d’énergie primordiale pour le corps mais, consommés en même temps que des légumes et de la viande ou du poisson, ils vont participer à la sensation de satiété car les fibres des légumes vont ralentir la digestion des glucides. L’arrivée des sucres dans le sang sera donc plus lente et plus progressive. Ceci permettra notamment de tenir jusqu’au repas suivant sans grignoter. On pourra améliorer l’apport en fibres de nos repas en choisissant certains féculents comme les légumineuses, les tubercules, les racines et toutes les céréales complètes car ils sont eux aussi source de fibres. Ces dernières participent, de plus, à la régulation du transit intestinal.

Enfin, les féculents sont aussi une source de vitamines et minéraux notamment les céréales non raffinées et les légumineuses. Plus un aliment est raffiné (c’est-à-dire transformé) et plus sa teneur en fibres et minéraux diminue. Le pain blanc est préparé à partir de farine blanche. Elle-même est obtenue par le broyage du grain de blé débarrassé de toutes les enveloppes extérieures qui le protégeait. Or, c’est dans ces enveloppes que l’on trouve l’essentiel des fibres. Le germe, qui contient de la vitamine E et des minéraux, est lui aussi enlevé. Le grain restant contient encore des vitamines notamment du groupe B et des minéraux mais en plus faible quantité.

Les légumineuses, qui sont le plus souvent consommées avec leur enveloppe extérieure, ont donc une teneur supérieure en fibres et mais aussi en vitamines et minéraux. De même certains féculents produits localement sont plus riches en vitamines et minéraux que le riz ou la pomme de terre : le taro apporte 5 fois plus de fer que le riz blanc et 10 fois plus de calcium que la pomme de terre, le manioc et le uru amènent 3 fois plus de magnésium que les pâtes…Alors n’hésitons plus , intégrons-les à nos repas.

D’autres céréales moins connues méritent elles aussi qu’on s’y attarde :
L’épeautre : ancêtre du blé et dont la consommation remonterait à 9000 ans avant JC. Sa culture a été abandonnée par la majorité du monde agricole du fait de son faible rendement. Mais ses teneurs en minéraux (magnésium, potassium, oligo-éléments) et en protéines végétales rendent sa consommation très intéressante. Son gluten semble être mieux toléré par les personnes qui y sont intolérantes. Il faut distinguer le grand épeautre, utilisé essentiellement en pâtisserie et pour la fabrication du pain, et le petit épeautre (ou engrain) qui est plus digeste et dont les grains tendres se préparent comme du riz.
L’orge est une céréale originaire d’Asie assez peu consommée telle quelle. Elle sert essentiellement à la réalisation du malt nécessaire à la fabrication du whisky et de la bière. Elle est riche en fibres et en protéines. L’orge doit être trempée dans de l’eau pendant plusieurs heures avant d’être cuite à l’eau bouillante. Comme pour les lentilles, il faut saler l’eau en fin de cuisson.
Le millet, originaire d’Asie et d’Afrique (connu sous le nom de Mil), est l’une des plus anciennes céréales connues dans le monde. On ne le consomme quasiment plus dans le monde occidental. Cette céréale a une teneur importante en minéraux et oligo-éléments (notamment le zinc et le manganèse). Elle mériterait donc de figurer plus souvent dans nos menus.
La quinoa (on peut aussi dire le quinoa) est une pseudo-céréale. Elle appartient à la même famille de plante que les épinards ou la betterave (les chenopodiacées). Elle a une teneur en glucides (64g pour 100g de grains secs) et en protéines végétales (14g) très intéressante. Elle complète donc avantageusement les légumineuses dans les régimes alimentaires sans viande.

Comment les cuisiner ?
Tous les féculents nécessitent une cuisson afin d’être consommés et de les rendre ainsi plus digestes.
La cuisson la plus fréquente est la cuisson à l’eau. Cependant, la cuisson à la vapeur est préférable car certaines vitamines diffusent dans l’eau et sont donc perdues lorsque vous jetez l’eau de cuisson.
On peut aussi cuire certaines céréales à l’eau mais par absorption c’est-à-dire que l’aliment absorbe l’eau (au lieu d’être jetée) et que l’on conserve ainsi toutes les vitamines et minéraux : riz pilaf, risotto, utiliser un cuiseur à riz, semoule mise à gonfler pour le couscous...
Eviter les fritures qui gorgent l’aliment de gras et augmentent de façon considérable sa valeur énergétique. D’autant plus que le gras porté à une haute température se dénature et on voit alors apparaître des composés néfastes pour la santé.
Pour les sautés, pensez à précuire vos aliments à la vapeur et à les faire sauter au dernier moment. La quantité de gras nécessaire sera moins importante et vos pommes de terre par exemple se gorgeront moins de gras.
Les féculents peuvent être l’ingrédient principal dans des préparations telles que les gratins, les purées, paella, risotto, couscous, cake…ou être mélangés avec des légumes.
Les salades sont aussi une bonne façon d’accommoder la plupart de ces aliments. Pensez aussi aux soupes et aux desserts (riz ou semoule au lait, gâteau de semoule…
On a l’habitude de manger un taboulé fait à base de semoule. Mais pourquoi ne pas faire un taboulé à base de quinoa ou de boulgour. De même, le risotto se fait avec du riz, mais on peut aussi utiliser de l’orge ou de l’épeautre. Toutes les recettes à base de semoule de blé peuvent être réalisée avec du millet. A vous de jouer car il s’agit bien d’un jeu. Osez les nouvelles saveurs, essayez de nouveaux aliments ou de nouvelles recettes. Qui sait, vous pourriez aimer !!

Sources : www.leslégumineuses.com, http://www.bio-logique.info, www.anses.fr pour les valeurs nutritionnelles.

Idée recette à base de légumineuse : le houmous

Pour réussir votre houmous, prévoyez une grande boite de pois chiches, quelques gousses d’ail, un peu de pâte de sésame (ou seulement des graines de sésame), de paprika, de jus de citron et d’huile d’olive. L'huile d'olive, en plus du goût qu'elle apporte, évite une oxydation superficielle du houmous, et un noircissement.

Faites tremper une nuit les pois chiches dans de l’eau claire et faites-les cuire ou alors achetez les en conserve. Passez-les au mixer, avec l’ail et la pâte de sésame, jusqu’à obtenir une purée lisse. Poivrez et salez selon votre goût et versez le tout dans une coupelle. Ajoutez-y l’huile d’olive, le jus de citron, le paprika et c’est prêt! Le houmous peut être tartiné sur des tranches de pain ou servir de sauce pour tremper des légumes crus en entrée ou en apéritif.

Pensez également au couscous à base de pois chiches, qui peut être végétarien !

Idée recette à base de céréale : Taboulé de quinoa de Valérie Cupillard
Dans une casserole, versez 2 verres de quinoa et 4 verres d’eau (petits verres à moutarde). Laissez cuire à couvert et à feu doux jusqu’à absorption de l’eau. Salez et laissez gonfler à couvert environ 10 minutes. Laissez refroidir.
Epluchez et découper en petits dés 4 petites tomates, 1 petit concombre et un oignon. Hachez une botte de persil et une belle poignée de menthe ou de coriandre. Dans un saladier, versez 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et mélangez avec les légumes et les herbes aromatiques. Salez et poivrez. Ajoutez le quinoa. Mélangez bien et réservez au frais jusqu’au service.