Gras, lipides, graisses, acides gras,…. Comment s’y retrouver ?

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Conseil en Nutrition

Par Sandra STEPHAN Diététicienne Nutritionniste (89.50.12.70)

Faisons le point sur ces termes.

Le mot  lipide  est en fait le nom scientifique donné à une famille de macronutriments. Les autres macronutriments étant les protéines et les glucides dont nous avons parlé précédemment. Ce qu’on appelle le gras ou les graisses sont en fait des lipides.

La famille des lipides est constituée de plusieurs sous-catégories : on trouve notamment les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), les stéroïdes (cholestérol, hormones) et les acides gras. On entend souvent parler de triglycérides. Ces derniers sont en fait des molécules composées de 3 acides gras. Les différents acides-gras sont les suivants : acides gras saturés (AGS), poly - insaturés (AGPI) et les mono-insaturés (AGMI, dont les fameux Omégas 9). C’est parmi les AGPI que l’on trouve les acides gras essentiels Oméga3 et Omégas 6. Ces acides gras sont dits essentiels car notre corps ne peut pas les fabriquer contrairement aux autres acides gras. Notre alimentation est donc la principale source d’omégas 3 et 6. Les omégas 9 sont fabriqués par notre corps mais pas en quantité suffisante, ce sont donc les aliments qui vont compléter la quantité nécessaire.

On parle aussi d’acides gras Trans et de graisses ou huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Il s’agit de molécules de gras qui ont été modifiées par des procédés chimiques industriels afin d’en améliorer la conservation. Ce type de gras a très mauvaise réputation et à juste titre. Les acides gras Trans sont soupçonnés d’augmenter les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires. Ils sont progressivement retirés de la composition de nombreux produits industriels. Mais les huiles hydrogénées en contiennent elles aussi. La meilleure solution est donc de bien lire les étiquettes des produits que nous achetons et de limiter la consommation de ces produits.

Les lipides sont les nutriments les plus énergétiques (9Kcal par gramme de lipide) ce qui nous incite à les réduire dans notre alimentation. Cependant, les recommandations actuelles sont que les lipides doivent représenter 35 à 40% de notre ration énergétique quotidienne car leurs fonctions dans notre corps sont primordiales. Noëlle vous expliquera en détail leurs différents rôles dans son prochain article.

 

Et dans la pyramide alimentaire ?

Dans la pyramide alimentaire, on retrouve du gras/des lipides principalement dans la famille des viandes – poisson – Œufs, dans la famille des produits laitiers et dans la famille des matières grasses. La famille des produits sucrés peut elle aussi en cacher.

Dans la famille des Viandes-Poissons-Œufs et les produits laitiers on parle uniquement de graisse d’origine animale. Alors que dans la famille des matières grasses, on va retrouver à la fois du gras animal (crème fraîche, beurre,..) et du gras végétal (huile, margarine, lait de coco, beurre de cacahuète ou d’amande…).

Certaines de ces graisses sont dites cachées (dans les biscuits, pâtisseries, fromage, quiches et tares salées, dans la viande et le poisson) alors que d’autres sont bien visibles (beurre, huile, margarine, saindoux,…).

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez les pourcentages de matières grasses contenues dans un certain nombre d’aliments :

Aliments

Pourcentage de Matières  grasses

Huiles (olive, colza, tournesol, arachides, noix…)

100%

Beurre

82%

Margarine

82%

Crème fraîche entière

33%

Roquefort

33%

Gruyère

29%

Chesdale

27%

Yaourt nature demi-écrémé

6%

Punu pua’atorro

25%

Croissant

25.1

Baguette

1,5%

Pain de mie blanc

2%

Pain coco

9.6

Firi firi

23.8

Nutella

29%

Skippy

52%

Jambon blanc

5%

Saucisse (type knacks)

27%

Cuisse de poulet grillée

9.5%

Blanc de poulet

1.8%

Steak haché

20%

Côtelette de porc

24.2

Sauce soja (soyu)

0%

Sauce huître

0.1%

Ketchup

0.1%

Mayonnaise

79%

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sources : Tables Ciqual 2013, Valeurs nutritionnelles des Portions Alimentaires Polynésiennes

 

Faire le bon choix …

On entend souvent parler de mauvaises graisses en ce qui concerne les acides gras saturés. Il faut relativiser. En effet, notre corps a besoin de cette famille d’acides gras mais il ne faut pas en abuser car on les tient pour responsables de certaines pathologies cardiovasculaires et de l’excès de cholestérol entre autre. On retrouve beaucoup d’acides gras saturés dans les produits d’origine animale tels que la viande ou le poisson et les produits laitiers. On les trouve aussi dans certains produits d’origine végétale, comme les huiles de noix de coco, de palme et de palmiste ainsi que le cacao. Pour la famille des viandes, poisson œuf nous avons déjà vus dans un article précédent les recommandations en termes de consommation (1 à 2 portions par jour). Pour les produits laitiers (fromage et laitage), les recommandations actuelles sont à 3 portions par jour. Le beurre et la crème fraîche font partie de la famille des  matières grasses. Leur forte teneur en cholestérol et en AGS fait que leur consommation doit être raisonnable. Le beurre, surtout s’il est de qualité, peut être consommé une fois par jour car il est source de vitamine A et de vitamine D.

Dans cette catégorie des mauvaises graisses on retrouvera aussi les acides gras trans et les matières grasses hydrogénées dont nous avons parlé précédemment.

 

Du côté des bonnes graisses, on retrouve les acides gras insaturés. On parle des acides gras mono insaturés notamment l’acide oléique (un type d’oméga 9) que l’on retrouve surtout en forte proportion dans l’huile olive (privilégier celle de première pression à froid), l’avocat (attention pas plus d’1/4 d’avocat local ou ½ importé), mais aussi dans les oléagineux (amandes, noisettes, noix de macadamia ou de pécan, une petite poignée = 7 à 8 fruits).  Ces acides gras sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé et notamment pour le système cardiovasculaire.

On va aussi trouver les acides gras polyinsaturés du côté des bonnes graisses, ce sont nos fameux oméga3 et 6 qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Mais attention, notre consommation actuelle d’omégas 6 est largement au-dessus de nos besoins. Or, il faut respecter un ratio dans la consommation des omégas 3 et 6 car ils sont en compétition dans notre corps. Cela signifie que si nous consommons trop d’omégas 6, notre corps ne pourra pas absorber puis fabriquer la quantité nécessaire d’omégas 3. Le bon ratio est le suivant : il faut consommer moins de 5 omégas 6 pour 1 oméga 3. Or nous sommes actuellement entre 12 et 20 omégas 6 pour 1 oméga 3 (en fonction des sources). Il s’en suit donc une carence en omégas 3 très importante (Noëlle vous en dira plus à ce sujet). Ce déséquilibre vient d’une consommation trop importante notamment d’huile de tournesol que ce soit dans nos cuissons ou assaisonnement mais aussi dans tous les produits fabriqués industriellement.

Ma recommandation serait dont de consommer essentiellement de l’huile d’olive (cuisson et assaisonnement), de colza (de bonne qualité), ou de l’huile de noisette (uniquement pour l’assaisonnement car elle ne supporte pas la chaleur). L’huile de lin est souvent recommandée pour sa forte teneur en oméga 3 mais elle est très fragile. Il faut donc la conserver au frais et la consommer, froide uniquement, dans le mois de son ouverture voire dans les 15 jours !

Petite info : l’herbe est riche en omégas 3. Les animaux nourris à l’herbe et dont la nourriture est enrichie en graines de lin auront donc une teneur supérieure en omégas 3. C’est notamment intéressant pour les œufs de poules nourries de cette façon.

N’oubliez pas que la chair des poissons et notamment des poissons gras est riche en omégas 3 et vitamine D !

Pour information je vous mets un tableau que j’ai trouvé sur internet et qui provient du Répertoire Général des Aliments – Table de composition des aliments aux éditions Lavoisier-Tech et Doc :

Matières grasses

% AGS

% AGMI

% AGPI

Huiles

   

Arachide

21

47

32

Olive

15

76

9

Tournesol

11

24

65

Maïs

13

27

60

Pépins de raisin

13

16

71

Noix

10

18

72

Colza

8

62

31

Végétaline

99

0

0

Beurre

67

30

3

Saindoux

50

42

8

Margarine de tournesol

18

32

50

Margarine allégée

32

21

43

 

Huile, beurre ou margarine ?

La publicité ne cesse de nous vanter les bénéfices de telle ou telle margarine ou des beurres allégés ou des spécialités soit disant bonnes pour le cholestérol. Comment s’y retrouver ?

Il faut savoir que la margarine doit elle aussi contenir 82% de matières grasses. Mais, contrairement au beurre, elle est fabriquée à partir d’huiles (il s’agit donc de gras d’origine végétale). En ce qui concerne le choix beurre - margarine, c’est une question de goût. Si vous préférez manger de la margarine plutôt que du beurre, ce n’est pas un problème. Mais attention, vérifiez la qualité de votre margarine : pas acides gras trans ni graisses hydrogénées et vérifiez qu’elle ne contient pas trop d’huile de tournesol. Les quantités consommées restent les mêmes puisque la teneur en gras est identique.

Quant aux margarines ou beurres allégés, il faut savoir que pour avoir la même texture et couleur que le beurre, le processus industriel nécessite l’ajout d’agents de texture, de colorants et autres additifs plus ou moins chimiques. De plus, sous prétexte que ces produits sont allégés, nous avons tendance à en consommer plus et donc le bénéfice de l’allègement n’est pas flagrant.

Les margarines enrichies en phytostérols sont censées faire baisser votre cholestérol. Ne vous laissez pas abuser par ces promesses. Leur prix est souvent élevé et leurs bénéfices pas vraiment prouvés ! Restez donc sur votre margarine habituelle et respectez les quantités de consommation que nous allons vous donner plus loin dans cet article.

Personnellement, je vous recommande de privilégier les huiles dans votre consommation quotidienne. Le beurre, qui doit être à 82% de matières grasses pour s’appeler ainsi, peut lui aussi être consommé mais une seule fois par jour.

La margarine peut être consommée elle aussi tous les jours soit en remplacement du beurre soit en remplacement de l’huile pour la cuisson notamment. A vous de choisir !

Et si on parlait des quantités maintenant …

Idéalement, les acides gras doivent apporter 35 à 40% de notre apport énergétique quotidien. Ce qui n’est pas négligeable. Vous comprenez bien qu’il est hors de question de supprimer totalement les matières grasses de notre ration alimentaire quotidienne y compris en période de régime.

Une part importante de ces acides gras est apportée par la famille des viandes-poissons-œuf et par la famille des produits laitiers. A vous de respecter les fréquences et quantités de consommation. La part restante va être amenée par la famille des matières grasses. Dans cette famille, on retrouve donc les huiles végétales, le beurre et la margarine, la crème fraîche, le lait de coco mais aussi, l’avocat et la mayonnaise.

La famille des matières grasses doit être présente aux 3 repas principaux à raison de 10 à 15g de gras à chaque fois. A vous de choisir quel gras vous préférez à tel ou tel repas.

Vous trouverez ci-dessous des équivalences de matières grasses :

On trouve 10 g de gras dans :

1 cuillère à soupe rase de beurre (12g de beurre), d’huile (soit 10g d’huile) ou de margarine (12g de margarine)

1 cuillère à soupe de mayonnaise

3 cuillères à soupe rases de crème fraîche entière ou de lait de coco

¼ d’avocat (local)

 

Et les fritures ?

Vous ne découvrirez rien si je vous dis que la friture n’est pas un mode de cuisson conseillé en diététique. Outre la teneur importante en matières grasses des produits frits, une grande partie des vitamines ne résistent pas aux températures élevées.

Il convient de bien choisir l’huile utilisée car toutes ne supportent pas des températures de 180°C et plus. L’huile d’olive, dont le point de fumée est à 210°C, est idéale. D’autres huiles peuvent aussi être utilisées telles que l’huile d’arachide ou des mélanges d’huiles adaptés à la friture, mais elles ont des teneurs en AGS et en omégas 6 trop importantes.

De plus, le bain de friture doit être renouvelé toutes les 10 utilisations sous peine de voir apparaître des éléments chimiques nocifs pour la santé (oxydation des acides gras c’est à dire transformation des acides gras).

Pour toutes ces raisons, les fritures ne devraient pas apparaître plus d’1 à 2 fois par mois au menu !

L’huile de coco revient en force.

Très riche en acides gras saturés, l’huile de coco a longtemps été décriée. Un vent nouveau souffle sur la diététique et son retour en grâce pourrait peut-être s’avérer possible.  Je reste sur du conditionnel car rien n’est encore prouvé. Sur quoi se basent ses partisans :

- on a peut-être exagéré les méfaits supposés des acides gras saturés qu’elle contient. Il semblerait que les graisses saturées présentes dans l’huile de coco aient un effet protecteur contre certains cancers (côlon, peau et glandes mammaires).

- elle serait plus stable à la cuisson.

- « plusieurs études ont montré que les huiles riches en TCM comme l'huile de coco pouvaient aider à perdre du poids et de la graisse, notamment pour les personnes obèses ou en surpoids, lorsqu'elles remplacent les matières grasses habituelles de ces personnes. L'explication pourrait venir du fait que les TCM sont plus difficiles à stocker et plus faciles à brûler que les autres graisses. Ils semblent aussi augmenter la dépense de calories au repos de l'organisme. » (source : http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-vertus-sante-de-lhuile-...)

- elle a un pouvoir hydratant et antibactérien pour des applications locales en dermatologie. Mais là, on parle d’amélioration de l’aspect cutané par voie externe, il ne s’agit donc plus d’alimentation.

 

 

Je ne saurais me  positionner définitivement au sujet de l’huile de coco. Mais ce que je peux dire, en attendant que l’effet de mode passe et que des recherches scientifiques nous permettent d’y voir plus clair, c’est que l’on peut très bien l’intégrer dans notre apport total de matières grasses en variant avec d’autres huiles afin d’avoir un apport optimal en différents acides gras.

 

Pour résumer :

Je mange une portion de gras à tous les repas et je reste raisonnable sur les quantités de gras utilisées.

Je privilégie le gras d’origine végétale : huile, margarine ou lait de coco.

Dans les huiles, je privilégie l’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement et l’huile de colza surtout pour l’assaisonnement. Je peux aussi utiliser de l’huile de noisette par exemple pour l’assaisonnement. Pourquoi ne pas introduire un peu d’huile de coco.

Limiter au maximum les fritures.

Je fais attention au gras caché dans les plats tout prêts, les pâtisseries, viennoiseries, snacks sucrés ou salés…

 

Et voilà, on pourrait encore parler pendant des heures du gras, des huiles, du meilleur choix à faire en fonctions des dernières modes alimentaires mais je pense que vous avez suffisamment d’informations pour faire votre choix. A bientôt dans un prochain article.

Sandra Stephan