Et après la phase d’attaque ?..... la phase de croisiere

Type: 
Conseil en Nutrition

Article de Sandra Stephan – Diététicienne Nutritionniste – Tél. 89.50.12.70

La phase d’attaque ne peut durer que 2 semaines car elle est très restrictive, voici un programme alimentaire  qui prend le relais et qui permet de réintégrer des féculents que le repas de midi :

PETIT DEJEUNER

60 g de pain complet ou pain de seigle

2 tranches de blanc de volaille ou 1 œuf cuit (sur le plat ou dur)

1 grand verre de lait ou du lait de soja ou 1 yaourt nature sans sucre

1 thé noir ou vert ou un café sans sucre

1 comprimé de vitamine C

 

OU

6 cuillères à soupe rases de muesli sans sucre (de type flocons d’avoine soit 40g)

1 grand verre de lait ou du lait de soja ou 1 yaourt nature sans sucre

6 amandes (ou noix)

1 thé noir ou vert ou un café sans sucre

1 comprimé de vitamine C

DEJEUNER (environ 5 heures après le petit déjeuner)

Entrée : légumes crus (concombre, tomates, chou, salade, radis, champignon, carottes)                         + assaisonnement.

Protéines : 150 g de thon (2 fois/semaine), 150g de poulet ou dinde (2 fois/semaine), œufs (2 entiers, 2 fois/semaine maximum),1 steak haché à 5% (1 fois par semaine), 150g de poisson du lagon (1 fois/semaine), 150g de filet ou épaule de porc (1 fois par semaine)

Féculents : 1 portion au choix (1 bol chinois de riz, pâte, semoule, quinoa, boulgour ou 3 morceaux de pomme de terre vapeur, taro, uru, patate douce, manioc) à la vapeur ou à l’eau, sans sauce.

Légumes cuits : 200 g sans pomme de terre, ni maïs ou petit-pois.

(choux, brocolis, courgettes, aubergines, asperge, tomates, carottes, haricots, poireaux, champignon, poivron…)

+ épices : curcuma, curry, romarin thym, basilic, coriandre, persil, ciboulette, ail, oignon…

Fromage : 1 portion de 30 g (facultatif)

Dessert : 1 compote de fruit sans sucres ajoutés (et non pas allégée en sucre) ou 1 fruit frais

1 comprimé de vitamine C

GOÛTER (entre 16h et 17h - facultatif) 1 pomme, 1 orange ou 2 petits kiwis + 1 yaourt nature ou 1 verre de lait (vache ou soja) + 1 verre d’eau ou 1 thé

DINER (au moins 2 heures après le goûter)

Entrée : légumes crus (concombre, tomates, chou, salade, radis, champignon, carottes)                        + assaisonnement.

Protéines : 100 g de tofu (1 à 2 fois/semaine), 100g de poulet ou dinde (2 à 4 fois/semaine), 100g de poisson du lagon (2 à 3 fois/semaine)

Légumes cuits : 200 g sans pomme de terre, ni maïs ou petit-pois

(choux, brocolis, courgettes, aubergines, asperge, tomates, carottes, haricots, poireaux, champignon, poivron…)

+ épices : curcuma, curry, romarin, thym, basilic, coriandre, persil, ciboulette, ail, oignon…

Dessert : 1 compote de fruit sans sucres ajoutés (et non pas allégée en sucre) ou 1 fruit frais.


 

QUELQUES CONSEILS

 

 

  • Salez normalement vos aliments, sauf avis contraire du médecin.
  • Boire de l'eau (1.5 l à 2 l / jour).
  • Ne pas supprimer d'aliments, ils sont tous importants.

Conseils culinaires :

  • Viandes et volailles : grillées, rôties, bouillies ou sautées dans une poêle anti-adhésive.
  • Poissons : au court-bouillon, grillés au four, en brochette ou en papillote (excellent).
  • Les œufs : durs, mollets, pochés, cocotte, en omelette ou à la coque.
  • Légumes : à l'eau, à la vapeur.
  • Utiliser les épices, herbes...soyez imaginatif et inventif.

Les épices et aromates

Voici une liste de produits qui vont donner du goût aux repas sans amener de gras (ou en quantité négligeable) et que l’on peut utiliser sans compter :

  • Epices : curry, curcuma, cumin, paprika, gingembre, mélanges d’épices (tandoori, 5 épices…)
  • Herbes aromatiques : persil, oignon vert, coriandre, basilic, estragon, menthe, romarin, thym, laurier,…
  • Bulbe : ail, oignon, échalote, gingembre frais.
  • Sauce tomate (sans sucre et sans gras), boîte de tomates pelées et épépinées.
  • Moutardes (sans sucre ajouté).
  • Vinaigre : de cidre, de framboise, balsamique….
  • Bouillon cube dégraissé.
  • Jus de citron, vin blanc sec en cuisson.
  • Sauce soja, sauce huître (en quantité raisonnable).
  • Eviter les marinades toutes prêtes et le ketchup qui contiennent beaucoup de sucre.

 

Les comprimés de vitamine C vous apportent un soutien afin d’éviter les sensations de fatigue inhérentes à toute restriction alimentaire. Choisissez-les sans sucre ajouté et si possible en alimentation bio.

Ce programme peut être suivi jusqu’à l’atteinte de l’objectif poids déterminé au départ. Il faudra ensuite passer à la phase de retour à une alimentation équilibrée classique qui permettra de stabiliser le poids définitivement.

Bon courage.