Introduction à la nutrition sportive / gérer les repas en fonction de la période d’entraînement

Type: 
Conseil en Nutrition

Par Noëlle DENUX Nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive Tél 87.31.05.04

Introduction :

Bonjour amis sportifs, je me nomme NOELLE DENUX, j'ai accepté de partager la rédaction d'articles lisibles sur le site de BODY STUDIO, le fil conducteur en sera la NUTRITION du SPORTIF. J'aurai pu commencer par vous dire que j'ai 45 ans (déjà, mince alors, je n'ai pas vu le temps passer !), que j’ai fait des études scientifiques débouchant sur un BTS en diététique, que j'ai plus de 20 ans de pratique professionnelle, que j'ai eu la chance de voyager et que j'ai toujours la « patate ». Je suis une mordue de sport d'endurance, avec de nombreuses courses routes, trails, podiums et de longs raids à mon actif.

C'est donc régulièrement à travers mes articles et en me servant de mon expérience alimentaire que je vais tenter de partager les clés pour bien manger et progresser chacun à votre rythme et dans votre discipline.

Des recommandations nutritionnelles très concrètes porteront sur : comment maintenir son stock de glycogène, que manger avant la compétition, que prendre durant l’effort, comment s'hydrater, comprendre l'importance de l'index glycémique pour le maintien d'un effort, reconnaître les nutriments essentiels du sportif, appliquer les astuces anti-crampes, s'inspirer des idées de menus pour mieux récupérer, se servir de compléments nutritionnels.....etc....alors emballés ? Prenez votre tablier de cuisine, chaussez vos baskets et découvrez !

 

Mon premier article s'inspire directement de vos interrogations à savoir :

« Je ne peux rien avaler le matin avant ma séance de sport..., je n'ai pas le temps de me préparer un repas..., je ne sais jamais quoi manger..., après mon sport j'ai trop faim je mangerais n'importe quoi..., j'ai pas le choix de sauter le repas pour aller m’entraîner..., j'ai du mal à récupérer après ma séance ... »

Avec un petit peu de bon sens, d'organisation et l'application de mes conseils, vous trouverez forcement une réponse à vos questions.

Chez le sportif, il faut surveiller les risques de carences observées plus vite que chez une personne sédentaire. L'intensité du duo ENTRAINEMENT / COMPETITION couplée à de mauvaises pratiques alimentaires en sont les causes.

L'organisme doit consommer une quantité supérieure de nutriments et d'aliments de qualités intéressantes en micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments). Il n'existe pas d'aliment miracle que ce soit pour être plus performant, pour mieux récupérer, pour se muscler ou pour maigrir. Il n'y a que des règles diététiques à adapter et surtout un art de vivre qu'il faut instaurer et suivre sur du long terme.

Règle N° 1 : Faire le bon choix parmi les groupes d'aliments (se référer à la pyramide alimentaire des besoins du sportif). Préférer toujours des produits frais ou surgelés (idéalement issus d'agriculture biologique car garantis sans pesticides), fuir les plats tout prêts, les fast-foods, réduire les fréquentations aux roulottes, adopter un mode de cuisson sain (laisser tomber les fritures, les BBQ, les panures), faire preuve de créativité en utilisant des condiments « santé » comme les épices, les herbes et aromates.

Règle N°2 : Ne pas se dire que mieux manger c'est forcément suivre une diète stricte. La nourriture du sportif comme pour tout le monde doit être savoureuse, bonne, originale et diversifiée (exemple utiliser 10 types de fruits ou légumes différents dans la semaine en variant les couleurs). Vous vous faites plaisir en pratiquant votre sport mais aussi faites plaisir à vos papilles gustatives.

Règle N°3 : Une fois que votre alimentation est corrigée et adaptée à votre métabolisme et votre vie de sportif, conserver ce programme le plus longtemps possible, ne pas changer de stratégie à la première occasion, à la vue d'une publicité miraculeuse et encore moins la veille d'une compétition ! Il y a au moins 6 ans que j'ai mis en place ma stratégie alimentaire et je continue à la rendre encore plus performante. Résultat : mon corps me le rend bien !

Vous l'aurez compris : l'alimentation qui précède l'entraînement, si elle est optimisée, permet d’une part, d'améliorer la qualité de la séance et d'autre part, de limiter les effets négatifs de cette séance d’entraînement sur l'organisme (comme la déshydratation chronique, les troubles digestifs, la dégradation des fibres musculaires) Or, c'est en agissant sur ces deux tableaux : ENTRAINEMENT et EFFETS post-entraînements que l'on peut réellement progresser et améliorer ses performances.

Avant même de vous proposer des collations légères ou des en-cas, il faut que vous compreniez les enjeux :

- Pas de progression physique possible si les stocks de GLYCOGENE ne sont pas renouvelés entre les séances. Le glycogène est la forme de stockage des glucides que l'on trouve dans le foie et les muscles. Il est dégradé en glucose pour fournir l'énergie nécessaire aux cellules du tissu musculaire. Vous aurez compris que le repas : salade - pâtisserie n'est pas adapté à la situation.

- Une santé fragile, une baisse de l'immunité, un risque d'infection élevé sont à prévoir si les réserves de Glycogène sont basses jusqu'à épuisement.

- Une hydratation insuffisante accroît les accidents tendineux et musculaires (claquages, élongations, crampes, contractures). J'entends encore des personnes m’affirmant fièrement : « moi je suis un vrai chameau...je fais mes exercices sans boire une goutte, pas besoin.... »

- Une mauvaise digestion, un repas pris à la va-vite est une entrave à l'absorption optimale des nutriments (glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux, eau). Il faut prendre le temps : manger fait partie d'une hygiène de vie comme faire sa toilette ou se brosser les dents !

Nous avons des emplois du temps variables où la pratique du sport doit se faire une place entre la vie de famille et l'activité professionnelle. Cette réalité prend quelque fois des allures de casse-tête où une alimentation réfléchie et choisie est négligée. Alors, laissez-moi vous guider et vous apprendrez vite à reconnaître les priorités nutritionnelles et les adapterez selon vos goûts.

1. ENTRAÎNEMENT le MATIN à jeun

Idéalement réalisé lorsqu'il fait trop chaud en journée ou pour favoriser une perte de poids ou tout simplement par faute d'un autre créneau possible. Mais prudence car ce type de séance, si on n'est pas habitué, s'accompagne : d'hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) suite au jeûne nocturne, de fatigue physique liée à la dégradation des tissus musculaires. En effet, les acides aminés composant les protéines de nos cellules musculaires sont alors utilisés comme carburant pour pallier au manque de glycogène.

Mes conseils sont :

- être bien reposé et avoir fait une bonne nuit avant d'entamer son sport du matin

- avoir fait le soir un repas équilibré, riche en glucides (féculents, céréales) pour booster son glycogène et en protéines (viandes, poissons, œufs) vecteurs d'AA (acides aminés)

- ne pas dépasser une durée d’1h00 par séance qui doit rester d'intensité modérée

- bien s'hydrater AVANT l’entraînement (eau, thé vert ou noir) et PENDANT à l'aide d'une boisson de l'effort isotonique (de même concentration que le sang). Toute activité sportive produit de la chaleur qu'il faut éliminer grâce à la transpiration. En l'absence de compensation par la boisson, l'organisme se déshydrate et se met en danger.

- faire suivre un repas correct post-entraînement : jus de fruit frais + du pain complet avec du beurre + une part d'aliment protéiné (jambon, fromage, œuf ou yaourt) OU 1 part de gâteau du sportif ou pain protéiné ou pain banane accompagné d'un liquide (thé, café léger, eau aromatisée, jus de fruit frais)

 

2. ENTRAÎNEMENT le MIDI

Dans le cas où le petit déjeuner remonte à plus de 4h00 ou s'il est insuffisant, mieux vaut prévoir un en-cas 2h00 avant sa séance.

En voici sa composition principale :

- 1 produit glucidique (pain, céréales, gâteau du sportif, pain protéiné, muesli, riz au lait...)

- 1 fruit frais (la banane est facile à digérer) ou des fruits secs (mangue, datte, banane, pomme, abricot)

- 1 yaourt ou une part de produit laitier dans une préparation type gâteau de riz, de semoule, porridge

- de l'eau, toujours de l'eau et ce tout au long de la journée. Additionnée d'une pincée de sel et éventuellement d'un parfum (citron, menthe fraîche, gingembre ...)

 

3. ENTRAÎNEMENT le SOIR

Dans ce cas de figure, il n'est pas question de bâcler le repas de midi qui doit rester de qualité, varié et équilibré : Une part égale de féculents et légumes + une part de viande ou poisson ou œuf avec pour dessert un fruit ...et de l'eau !

Enfin, 2h00 avant la séance, toujours prévoir un en-cas afin de stabiliser sa glycémie avant l'effort. Ex : fruits secs ou banane avec un aliment céréalier (pain, gâteau du sportif ou 3 pancakes)

Le dîner sera un repas dit de récupération (que je développerai dans un autre article)

 

Idées de recettes pour un petit déjeuner, une collation ou un en-cas

MUESLI MAISON

100g de flocons d'avoine, 1 petite poignée de fruits secs (abricots, figues, raisins, coco...), des fruits oléagineux : 5 noisettes, 5 amandes sans la peau, 5 noix, une cuillère à soupe de graines de lin (riche en AGE acide gras essentiel, Oméga 3)

Mélanger tous les ingrédients, prendre la quantité nécessaire et ajouter un liquide (lait de vache ou soja enrichi en calcium ou végétal)

SALADES de FRUITS

1 demi-pamplemousse, 1 orange, 1 quart d'ananas, 1 cuillère à café de cannelle et quelques feuilles de menthe, de basilic

Garder quelques zestes du pamplemousse et de l'orange. Éplucher et couper en morceaux les fruits, ajouter la cannelle, les feuilles de menthe ou de basilic et enfin les zests.

ou

1 demi-ananas, 3 kiwis, 1 mangue, 10 amandes, 2 cm de racine de curcuma frais haché finement ou 1 cuillère en poudre

Éplucher et couper en morceaux l'ananas, les kiwis et la mangue. Mixer grossièrement les amandes, les mélanger aux fruits ainsi que le curcuma.

ou

1 pomme (plutôt acide type Granny Smith), 1 poire, 15 grains de raisins, 3 figues sèches coupées, 1 jus de citron, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cm de racine de gingembre

Prélever le zeste du citron, hacher le gingembre. Couper la pomme et la poire en morceaux, les arroser du jus de citron. Mélanger le tout avec les épices et le zeste.

GATEAU DU SPORTIF

2 yaourts (garder le pot comme unité de mesure), 2 pots de farine semi intégrale T 80, 1 pot de flocons d'avoine, 1½ pot de cassonade (c'est un sucre peu raffiné ou du miel), 2 œufs, 200 g de fruits (pommes, pêches, bananes...), 30 g de poudre d'amande, ½ pot d'huile de colza ou noix ou noisette ou de coco, 1 cuillère à café de levure, 1 zeste de citron du beurre pour le moule s'il n'est pas en silicone

Préchauffer le four à 180°C (Th 6). Couper les fruits en morceaux, les disposer dans le moule. Mélanger les yaourts, la farine, les flocons d'avoine, la poudre d'amande, l'huile, les œufs, la levure et le zeste afin d'obtenir une pâte homogène. Verser celle-ci sur les fruits et cuire durant 30 min environ. Ce gâteau se gardera quelques jours, idéal pour un en-cas accompagné de thé vert glacé ou d'un jus de fruit frais.

CAKE à la carotte

Pour 8 personnes, 4 œufs, 180g d'huile (moitié olive et colza), 200g de sucre roux ou 4c à soupe de miel, 200g de farine de blé semi intégral T80, 2 c à soupe de fécule de maïs ou pomme de terre, 1 c à café rase de noix de muscade, 1 pincée de vanille en poudre, 2 c à café de cannelle, 1 sachet de levure chimique, 300g de carottes râpées ou 3 à 4 grosses carottes 120g de noix broyées

Préchauffer le four à 170°c (Th 5-6) en mettant un récipient avec de l'eau au fond de votre four pour libérer de la vapeur. Mélanger au fouet électrique les œufs et le sucre, incorporer les épices et la matière grasse. Ajouter la farine et la levure, battre au fouet afin d’obtenir une pâte bien lisse. Râper finement les carottes et concasser les noix. Incorporer au mélange précédent. Huiler et fariner un moule si nécessaire voire 2 moules suivant le volume final. Verser la préparation et enfourner 30 à 40 min selon votre four. Piquer pour vérifier la bonne cuisson du gâteau.

PAIN SPECIAUX

Pain à la banane

Pour 1 pain de 8 à 10 portions, 4 œufs, 4 bananes mures, 80g de beurre ou 40g huile de coco + 40g d'olive, 2 c à soupe de poudre d'amand, 80g de farine semi complète (T 80), 1 c à café de bicarbonate, 2 c à soupe de vinaigre de cidre, 1 pincée de cannelle et de vanille en poudre, 1 pincée de sel

Attention : l'huile de coco vierge est très parfumée, vous n’êtes pas obligé d'en mettre, c'est avant tout une histoire de goût

Préchauffer le four à 180°c (Th6) en mettant un récipient avec de l'eau au fond de votre four pour libérer de la vapeur. Mixer les œufs avec les bananes, la matière grasse, le vinaigre et la poudre d'amande. Ajouter la farine, les épices, le sel et le bicarbonate puis mélanger bien. Verser dans un moule à cake siliconé ou préalablement huilé et enfourner pendant 55 min jusqu'à ce que le centre soit bien cuit (sans que le dessus ne brûle!) Laisser refroidir. Se conserve au frais 5 jours max, emballé dans un film alimentaire ou dans un torchon propre.

Pain protéiné

Pour 1 pain de 8 à 10 portions, 150g de beurre ou huile d'olive, 3 c à soupe de poudre d'amande ou mélange noix et amandes, 8 œufs, 4 c à soupe de farine de coco ou de blé semi intégral, 5 c à soupe de graines de lin réduites grossièrement en poudre, 3 c à soupe de miel, 1 c à café de bicarbonate de soude, 1 c à soupe de vinaigre de cidre, 1 pincée de sel

Préchauffer le four à 180°c (Th6) en mettant un récipient avec de l'eau au fond de votre four pour libérer de la vapeur. Mixer ensemble les œufs, les amandes, l'huile, le miel. Ajouter la farine, les graines de lin, le bicarbonate et le sel, remixer et terminer par le vinaigre. Verser dans un moule à cake huilé si nécessaire. Enfourner durant min jusqu'à cuisson complète du centre (tester avec la pointe du couteau). Laisser refroidir. Se conserve au frais 5 jours max, emballé dans un film alimentaire ou dans un torchon propre.

PANCAKES Pancakes « banana power »

Pour 2 à 3 personnes, 3 oeufs, 3 bananes mûres, 100 g d'huile moitié colza/olive, 2 c à soupe de poudre d'amande, 1 pincée de cannelle

Mixer tous les ingrédients Verser une louche à la fois dans une poêle bien huilée sur feu moyen. Cuire 1 min d'un côté et 20 s de l'autre, répéter l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.

Pancakes chocolat – noisette

1 œuf, 60 g de farine de blé T 80, 60 g de farine de noisette, 1 c à soupe de miel, 1 sachet de levure chimique ou 1 c à café de bicarbonate + 1 c à soupe de vinaigre de cidre, 120 ml de lait, 1 pincée de sel, 3 c à soupe de cacao amer 

Dans un bol mélanger l’œuf, le sucre puis ajouter les farines et la levure. Verser le lait tout en remuant, le sel et le cacao, la pâte doit être lisse et homogène. Faire chauffer une poêle y déposer un fond d'huile de coco et une louche de pâte jusqu’à son épuisement. Consommer aussitôt avec une boisson chaude ou 1 verre de jus de fruit frais sans sucre ajouté.

CREPES amandes – coco

Pour 4 à 6 crêpes, 1,5 c à soupe de farine de coco, 3 œufs, 15 cl de lait, 1 c à café de fécule de maïs ou de pomme de terre, 1 c à soupe de sucre de coco, huile de coco pour la poêle

Dans un bol, fouetter la farine de coco et ajouter petit à petit tous les autres ingrédients jusqu'à formation d'une pâte lisse. Laisser reposer environ 20 min. Dans une poêle ou une crêpière sur feu moyen, badigeonner d'huile de coco et y déposer 1 louche de pâte. Consommer de suite ou conserver au frais..

RIZ au LAIT

Pour 1 litre de liquide, 150 g de riz rond, 1 litre de lait entier ou ½ écrémé, 120 g de sucre roux, 1 bâton de vanille ou en poudre, 1 pincée de cannelle (facultatif)

Mettre le lait dans une casserole avec la vanille et éventuellement la cannelle. Faire chauffer jusqu'à ébullition, puis verser le riz et remuer. Après 10 min ajouter le sucre, remuer encore, laisser cuire environ 1h00 sur feu très doux en remuant 1 à 2 fois. Verser dans un saladier ou des coupelles, déguster tiède ou froid.

*************

On croit bien faire en abandonnant les Mars, Snikers, Twix, Kit Kat... au profit de céréales Bio. Malheureusement, les barres, tout Bio qu'elles soient, restent une bombe à sucre (jusqu'à 30% de sucre). Elles sont composées de céréales transformées par l'industrie agro-alimentaire, grillées, soufflées, gorgées de glucose ce qui leur confère un IG (index glycémique) au max ! J'aurai l'occasion de vous expliquer plus en détail l'importance de contrôler l'Index Glycémique chez le sportif. Je vous conseille donc de vous inspirer des en-cas cités ci-dessus ou encore du bon « snack » rapide que sont la poignée de noix, noisettes, amandes, la pomme, quelques olives, la moitié d'un avocat citronné, voire un œuf dur ! Car ils sont sources d'acides gras de bonnes qualités et de protéines : tout ce qu’il faut pour repartir d'un bon pied !

Sportivement votre... NOELLE DENUX diététicienne.