La Famille des VPO (Viandes Poissons Œufs)

Type: 
Conseil en Nutrition

Par Sandra STEPHAN Diététicienne Nutritionniste (89.50.12.70)

Nous continuons à étudier toutes les familles de la pyramide alimentaire. Aujourd’hui, nous allons étudier la famille des VPO ou Viandes Poissons Œufs. En Tahitien on parle de ina’i. Cette famille comprend tous les animaux de la terre et de la mer (y compris les coquillages, les crustacés et les produits fabriqués à partir de ces aliments) ainsi que les oeufs.

Les intérêts nutritionnels de cette famille :

L’intérêt nutritionnel premier des aliments de cette famille est leur teneur en protéines d’origine animale. Même si la dégradation des protéines par l’organisme fournit de l’énergie, ce n’est pas leur rôle principal. Les protéines sont l’élément de base de toutes les cellules de notre corps. On parle souvent d’élément constructeur car, telles les briques d’un mur, elles permettent de construire tous les tissus du corps humain (os, muscles, cheveux, ongles, peau,…). Elles en assurent aussi la réparation et le renouvellement. Elles sont, de plus, le matériau de base de substances vitales telles que les hormones ou les enzymes (régulation et fonctionnement du corps) et les anticorps (système immunitaire). Les protéines sont notamment indispensables en période de croissance, de grossesse et d’allaitement.

Les protéines sont constituées d’un assemblage plus ou moins long d’éléments plus petits appelés les acides aminés. Au nombre de 20, certains de ces acides aminés sont dits « indispensables » (ou essentiels) car notre corps ne peut les fabriquer contrairement aux autres. Il s’agit de la leucine, l’isoleucine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine, la lysine, et la valine (plus l’histidine pour les nourrissons). L’alimentation doit donc les amener en quantité suffisante. Les protéines animales ont un profil nutritionnel complet c’est-à-dire qu’elles fournissent tous les acides aminés indispensables contrairement aux protéines végétales.

La teneur en lipides des aliments de cette famille peut elle aussi être non négligeable. Mais elle sera très variable en fonction de l’animal, de l’état d’engraissement de l’animal et de la partie consommée.

Viandes : 

Une grande disparité existe au sein de ce groupe d’aliments protidiques. Les viandes les plus maigres (< 10 % de matières grasses) sont le lapin, le cheval, le veau, le poulet et la dinde (sans peau). Parmi les viandes les plus grasses (10 à 30 %) on trouve certains morceaux de boeuf et de porc ainsi que l’agneau, l’oie et le canard. Ces différences restent relatives car il est toujours possible de choisir des morceaux très maigres (filet de porc, filet de canard sans la peau…). Ainsi, le jambon blanc de porc découenné et dégraissé contient peu de gras et sera donc classé dans la catégorie des viandes maigres. Les abats (foie, coeur, rognons) ainsi que le gibier sont des viandes maigres (~5 %).

Les viandes grasses et semi-grasses, consommées en trop grandes quantités, apportent trop d’acides gras saturés (AGS) et de cholestérol.

 

Poissons

La principale qualité des poissons est d’être peu gras. La quantité de lipides est très variable : entre 0,5% et 20% :

  • Les poissons maigres  comme le cabillaud, le colin, l’églefin, limande, le merlan, la sole, ou encore la truite contiennent entre 0,5% et 2% de lipides (on retrouve beaucoup de poissons du lagon dans cette catégorie). Ce sont essentiellement des poissons à chair blanche.
  • Il y a les poissons mi-gras comme l’espadon, la daurade (mahi mahi), le hareng, le maquereau ou encore le thon frais qui en contiennent entre 2% et 10%.
  • Enfin, l’anguille, la sardine, le saumon et autres poissons gras en contiennent plus de 10%.

Contrairement aux viandes grasses, le poisson gras est conseillé. En effet, les lipides contenus dans ces poissons sont majoritairement composés d’acides gras insaturés et notamment des acides omégas 3 ainsi que de la vitamine D.

Outre les protéines et les lipides, cette famille d’aliments contient une quantité non négligeable de fer. Le fer contenu dans cette famille est du fer héminique c'est-à-dire du fer bien assimilé par l'organisme. Le foie et certains abats sont particulièrement riches en fer.

Enfin, cette famille contient de nombreuses vitamines, sels minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ces teneurs en différents nutriments sont variables selon la nature de l'aliment - les poissons étant par exemple plus riches en sodium que les viandes - ainsi que selon les modes de préparation.

Et les œufs alors ???

Les oeufs sont une bonne source de protéines, qui vont participer à la fabrication des muscles et du squelette. Ils sont également une source de phosphore, pour le cerveau. Sans oublier la vitamine D, pour les os, et de la vitamine A pour les yeux. Il faut noter que le gras de l’œuf est essentiellement contenu dans le jaune. Le blanc est quant à lui composé de protéines.

Certes, l'oeuf est, avec la cervelle, l'un des aliments les plus riches en cholestérol. Néanmoins, l'excès de cholestérol que l'on peut trouver dans les artères est produit pour les trois quarts par le foie. Le cholestérol alimentaire a peu de rôle direct sur l'hypercholestérolémie. En revanche, l'alimentation a un rôle indirect, puisqu'une alimentation riche en graisses, pauvres en fruits et légumes peut entraîner des troubles cardiovasculaires et augmenter le mauvais cholestérol (LDL cholestérol).

Les fréquences de consommation recommandées

Le PNNS (Programme National Nutritionnel Santé) tout comme l'Organisation mondiale de la santé (OMS), recommandent de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. En effet, les produits de la mer (poissons, coquillages et crustacées) présentent un intérêt nutritionnel majeur. Ils couvrent simultanément une part importante de nos besoins en acides gras essentiels oméga-3, en vitamines, notamment en vitamines B12 et D, en iode et en sélénium. Les fruits de mer apportent également manganèse, cuivre et zinc en grande quantité.

En ce qui concerne la viande, les viandes les moins grasses peuvent être consommées plusieurs fois par semaine. Il est conseillé de ne manger du porc et du bœuf qu’une seule fois par semaine. Pour les viandes les plus grasses (agneau, mouton notamment), une fréquence de l’ordre d’une fois par mois est recommandée.

Quant aux œufs, une consommation de 2 œufs, 2 fois par semaine reste raisonnable.

 

Quelles quantités de VPO consommer ?

Les recommandations du PNNS sont de 1 à 2 portions de VPO (viandes poissons œuf) par jour.

Dans votre assiette, la viande ou le poisson doivent être en quantité inférieure à celle des légumes.

Voici quelques exemples de portions de viandes ou de poisson :

 

1 Portion =

1 cuisse de poulet (pas la jumbo) ou 2 petits pilons

1 blanc de poulet (environ 100 – 125g)

1 steak haché

2 petites côtelettes d’agneau

1 steak de 125g

1 filet de poisson de compris entre 100 et 150g

1 saucisse de Toulouse

2 chipolatas ou 2 merguez

2 œufs

2 tranches de Jambon blanc

 

Pour avoir une alimentation équilibrée, variez la source de protéines dans votre assiette, restez raisonnable sur les quantités et évitez la charcuterie.

J’espère que cet article vous aura apporté les informations que vous attendiez.  A bientôt pour un prochain article sur l’alimentation.