Idées de petit déjeuner ou collation ou en-cas

Type: 
Bonnées idées nutrition-cuisine

Par Noëlle DENUX Nutritionniste spécialisée dans la nutrition du sport 87 31 .05.04

Idées de recettes pour un petit déjeuner, une collation ou un en-cas

 

 

MUESLI MAISON

 

100g de flocons d'avoine

1 petite poignée de fruits secs (abricots, figues, raisins, coco...)

des fruits oléagineux : 5 noisettes, 5 amandes sans la peau, 5 noix

une cuillère à soupe de graines de lin (riche en AGE acide gras essentiel, Oméga 3)

 

Mélanger tous les ingrédients, prendre la quantité nécessaire et ajouter un liquide

(lait de vache ou soja enrichi en calcium ou végétal)

 

SALADES de FRUITS

 

1 demi-pamplemousse

1 orange

1 quart d'ananas

1 cuillère à café de cannelle

quelques feuilles de menthe, de basilic

 

 

1 demi-ananas

3 kiwis

1 mangue

10 amandes

2 cm de racine de curcuma frais haché finement ou 1 cuillère en poudre

 

 

1 pomme (plutôt acide type Granny Smith)

1 poire

15 grains de raisins

3 figues sèches coupées

1 jus de citron

1 cuillère à café de cannelle

1 cm de racine de gingembre

 

 

Garder quelques zestes du pamplemousse et de l'orange. Éplucher et couper en morceaux les fruits, ajouter la cannelle, les feuilles de menthe ou de basilic et enfin les zests.

 

 

 

 

 

Éplucher et couper en morceaux l'ananas, les kiwis et la mangue. Mixer grossièrement les amandes, les mélanger aux fruits ainsi que le curcuma.

 

 

 

 

 

 

Prélever le zeste du citron, hacher le gingembre. Couper la pomme et la poire en morceaux, les arroser du jus de citron. Mélanger le tout avec les épices et le zeste.

 

GATEAU DU SPORTIF

 

2 yaourts (garder le pot comme unité de mesure)

2 pots de farine semi intégrale T 80

1 pot de flocons d'avoine

1et ½ pot de cassonade (c'est un  sucre peu raffiné ou du miel)

2 œufs

200 g de fruits  (pommes, pêches, bananes...)

30 g de poudre d'amande

½ pot d'huile de colza ou noix ou noisette ou de coco

1 cuillère à café de levure

1 zeste de citron

du beurre pour le moule s'il n'est pas en silicone

 

 

Préchauffer le four à 180°C (Th 6). Couper les fruits en morceaux, les disposer dans le moule. Mélanger les yaourts, la farine, les flocons d'avoine, la poudre d'amande, l'huile, les œufs, la levure et le zeste afin d'obtenir une pâte homogène.

Verser celle-ci sur les fruits et cuire durant 30 min environ.

 

Ce gâteau se gardera quelques jours, idéal pour un en-cas accompagné de thé vert glacé ou d'un jus de fruit frais.

 

 

CAKE à la carotte

Pour 8 personnes

4 œufs

180g d'huile (moitié olive et colza)

200g de sucre roux ou 4c à soupe de miel

200g de farine de blé semi intégral T80

2 c à soupe de fécule de maïs ou pomme de terre

1 c à café rase de noix de muscade

1 pincée de vanille en poudre

2 c à café de cannelle

1 sachet de levure chimique

300g de carottes râpées ou 3 à 4 grosses carottes

120g de noix broyées

 

 

 

Préchauffer le four à 170°c (Th 5-6) en mettant un récipient avec de l'eau au fond de votre four pour libérer de la vapeur.

Mélanger au fouet électrique les œufs et le sucre, incorporer les épices et la matière grasse.

Ajouter la farine et la levure, battre au fouet afin d’obtenir une pâte bien lisse.

Râper finement les carottes et concasser les noix. Incorporer au mélange précédent.

Huiler et fariner un moule si nécessaire voire 2 moules suivant le volume final. Verser la préparation et enfourner 30 à 40 min selon votre four. Piquer pour vérifier la bonne cuisson du gâteau.

PAIN  SPECIAUX

Pain à la banane

 

Pour 1 pain de 8 à 10 portions

4 œufs

4 bananes mures

80g de beurre ou  40g huile de coco +40g d'olive

2 c à soupe de poudre d'amande

80g de farine semi complète (T 80)

1 c à café de bicarbonate

2 c à soupe de vinaigre de cidre

1 pincée de cannelle et de vanille en poudre

1 pincée de sel

 

Attention : l'huile de coco vierge est très parfumée, vous n’êtes pas obligé d'en mettre, c'est avant tout une histoire de goût

 

 

Préchauffer le four à 180°c (Th6) en mettant un récipient avec de l'eau au fond de votre four pour libérer de la vapeur.

Mixer les œufs avec les bananes, la matière grasse, le vinaigre et la poudre d'amande.

Ajouter la farine, les épices, le sel et le bicarbonate puis mélanger bien.

Verser dans un moule à cake siliconé ou préalablement huilé et enfourner pendant 55 min jusqu'à ce que le centre soit bien cuit    (sans que le dessus ne brûle!)

Laisser refroidir.

Se conserve au frais 5 jours max, emballé dans un film alimentaire ou dans un torchon propre.

 

Pain protéiné

 

Pour 1 pain de 8 à 10 portions

150g de beurre ou huile d'olive

3 c à soupe de poudre d'amande ou mélange noix et amandes

8 œufs

4 c à soupe de farine de coco ou de blé semi intégral

5 c à soupe de graines de lin réduites grossièrement en poudre

3 c à soupe de miel

1 c à café de bicarbonate de soude

1 c à soupe de vinaigre de cidre

1 pincée de sel

 

 

 

 

Préchauffer le four à 180°c (Th6) en mettant un récipient avec de l'eau au fond de votre four pour libérer de la vapeur.

Mixer ensemble les œufs, les amandes, l'huile, le miel.

Ajouter la farine, les graines de lin, le bicarbonate et le sel, remixer et terminer par le vinaigre.

Verser dans un moule à cake huilé si nécessaire.

Enfourner durant min jusqu'à cuisson complète du centre (tester avec la pointe du couteau).

Laisser refroidir.

Se conserve au frais 5 jours max, emballé dans un film alimentaire ou dans un torchon propre.

 

PANCAKES

Pancakes «  banana power »

 

Pour 2 à 3 personnes

3 oeufs

3 bananes mûres

100 g d'huile moitié colza/olive

2 c à soupe de poudre d'amande

1 pincée de cannelle

 

 

Pancakes chocolat – noisette

 

1 œuf

60 g de farine de blé T 80

60 g de farine de noisette

1 c à soupe de miel

1 sachet de levure chimique ou 1 c à café de bicarbonate + 1 c à soupe de vinaigre de cidre

120 ml de lait

1 pincée de sel

3 c à soupe de cacao amer

 

 

 

Mixer tous les ingrédients

Verser une louche à la fois dans une poêle bien huilée sur feu moyen.

Cuire 1 min d'un côté et 20 s de l'autre, répéter l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.

 

 

 

 

 

Dans un bol mélanger l’œuf, le sucre puis ajouter les farines et la levure.

Verser le lait tout en remuant, le sel et le cacao, la pâte doit être lisse et homogène.

Faire chauffer une poêle y déposer un fond d'huile de coco et une louche de pâte jusqu’à son épuisement.

Consommer aussitôt avec une boisson chaude ou 1 verre de jus de fruit frais sans sucre ajouté.

CREPES amandes – coco

Pour 4 à 6 crêpes

1,5 c à soupe de farine de coco

3 œufs

15 cl de lait

1 c à café de fécule de maïs ou de pomme de terre

1 c à soupe de sucre de coco

huile de coco pour la poêle

 

Dans un bol, fouetter la farine de coco et ajouter petit à petit tous les autres ingrédients jusqu'à formation d'une pâte lisse. Laisser reposer environ 20 min.

Dans une poêle ou une crêpière sur feu moyen, badigeonner d'huile de coco et y déposer 1 louche de pâte.

Consommer de suite ou conserver au frais..

RIZ au LAIT

Pour 1 litre de liquide

150 g de riz rond

1 litre de lait entier ou ½ écrémé

120 g de sucre roux

1 bâton de vanille ou en poudre

1 pincée de cannelle (facultatif)

Mettre le lait dans une casserole avec la vanille et éventuellement  la cannelle. Faire chauffer jusqu'à ébullition, puis verser le riz et remuer. Après 10 min ajouter le sucre, remuer encore, laisser cuire environ 1h00 sur feu très doux en remuant 1 à 2 fois.

Verser dans un saladier ou des coupelles, déguster tiède ou froid.